Step aerobica: indicazioni, esercizi, efficacia

Contenuto:

1. Che cos’è l’aerobica step e quanto è efficace
2. Chi può fare aerobica step?
3. Come eseguire correttamente i passaggi di base dell’aerobica step?
4. Errori comuni quando si fa l’aerobica step

L’aerobica step è una delle aree fitness più popolari al mondo, che è apparsa negli anni ’80 e ha superato con successo la prova del tempo. La sua rilevanza è associata a una soglia di ingresso bassa ea una varietà infinita di movimenti.

Nonostante la sua apparente semplicità, l’aerobica step combina tutto ciò che è necessario per un allenamento entusiasmante e produttivo: carichi intensi, musica e persone motivanti intorno.

Cos’è l’aerobica step e qual è la sua efficacia

Partiamo dal fatto che questa direzione è apparsa alla fine del 80 grazie a Jean Miller, che ha lavorato come istruttore di aerobica. Una volta si è infortunata al ginocchio ed era in fase di riabilitazione. Il fisioterapista le consigliò di allenare le articolazioni usando i gradini del portico anteriore della casa, andando su e giù per lei. Questo metodo si è rivelato efficace ed è iniziato lo sviluppo del corso.

L’aerobica step è un insieme di esercizi che consiste in salite e discese da una piattaforma speciale alla musica ritmica. Le lezioni si svolgono in formato di gruppo e durano da 30 minuti a un’ora.

Durante le lezioni, l’allenatore può integrare e alternare esercizi di forza e aerobici, o anche elementi di arti marziali e balli latinoamericani. Tutto dipende dal livello di formazione delle persone e dalle specificità della direzione.

Un attributo obbligatorio di ogni allenamento è una piattaforma a gradini. La sua altezza varia da 10 a 35 cm e può essere regolata. Più bassa è la piattaforma, più facile è gestirla.

Benefici ed efficacia dell’aerobica step

• Salute cardiovascolare . Questo tipo di esercizio aumenta la frequenza cardiaca (FC) e il consumo di ossigeno. Questo previene molte malattie e consente ai muscoli di ricevere più nutrienti migliorando la circolazione sanguigna.
• Rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico. La salute muscoloscheletrica è direttamente correlata alla densità e alla forza ossea. L’aerobica step può migliorare questi indicatori, aiutare a mantenere la mobilità e servire come prevenzione dell’osteoporosi.
• Shock basso . L’esercizio influisce minimamente sulle articolazioni ed è quindi sicuro per le persone con caviglie, ginocchia, artrite, ecc. deboli. Il vantaggio dell’aerobica step è che il livello di carico può essere regolato in modo indipendente, adattandolo alle proprie caratteristiche ed esigenze. Può essere praticato da persone di ogni età e provenienza.
• Salute mentale. Qualsiasi esercizio, inclusa l’aerobica step, fa sì che il nostro cervello rilasci sostanze chimiche note come endorfine. Questo è ciò che ci fa sentire felici, produttivi e soddisfatti della vita. Inoltre, le lezioni si tengono in gruppo, questo può essere utile per stringere nuove connessioni e aumentare il livello di motivazione.
• Miglioramento del sistema metabolico. Con l’avanzare dell’età, il corpo produce meno ormone della crescita umano, accelerando così il processo di invecchiamento, oltre a ridurre il metabolismo. L’aerobica step aumenta la quantità di ormone della crescita, aiutando a mantenere il corpo in buona forma e normalizzando il metabolismo.
• Miglioramento delle prestazioni generali . Rafforza i muscoli, il sistema respiratorio, stabilizza la pressione sanguigna, la coordinazione e il funzionamento dell’apparato vestibolare.

• Efficace lotta contro l’eccesso di peso.

Quante calorie puoi bruciare con l’aerobica step?

Secondo Harvard Research , il numero di calorie bruciato dipende dal peso della persona e dall’intensità dell’attività. Ad esempio, in 30 minuti un uomo o una donna di 70 kg con uno sforzo da leggero a moderato può bruciare fino a 252 calorie. Ad alta intensità, fino a 360 calorie. E una persona di 84 kg, che si allena per 30 minuti a un ritmo accelerato, è in grado di bruciare 420 calorie. Quindi, l’aerobica step è ottima per perdere peso.

Chi può fare aerobica step?

La piattaforma di esercizi step ha un basso carico d’urto, è adatto a quasi tutti. Anche le persone con osteoporosi o osteopenia possono andare agli allenamenti senza temere per la loro salute.

L’aerobica step è ottimale per le persone in sovrappeso, con uno stile di vita sedentario e anche per coloro che non sono pronti a pagare per le lezioni con un allenatore individuale o a sviluppare piani di allenamento sul proprio proprio. Qui è tutto pronto, devi solo venire in palestra e portare con te la tua divisa sportiva.

Per chi non è adatta l’aerobica step?

Le controindicazioni sono:

Problemi al cuore e ai vasi sanguigni (aritmia, angina pectoris, ecc.);
• Malattie delle articolazioni delle gambe (artrosi, artriti, coxartrosi, ecc.);
• Malattie della colonna vertebrale, soprattutto se sono presenti patologie del parte bassa della schiena;
• Vene varicose degli arti inferiori;
• Problemi di pressione sanguigna (ipertensione);
• Qualsiasi malattia cronica.

Pertanto, prima di iniziare l’allenamento, è necessario consultare un medico e assicurarsi che il carico non provochi danni.

Come eseguire correttamente i passaggi di base nell’aerobica step?

Il passaggio di base viene eseguito in 4 conteggi. Include alternativamente sollevare le gambe sulla piattaforma e poi scendere a terra. Cioè, devi solo salire sulla piattaforma e scendere.

Questo esercizio funziona bene per i muscoli delle gambe (quadricipiti), glutei e muscoli posteriori della coscia.

I passi nell’aerobica step possono essere senza cambiare la gamba principale (quella con cui viene eseguito il passo) e con un cambiamento.

I passaggi sono i seguenti:

• V-step. Derivato dal passo base. Differisce solo in un’impostazione più ampia dei piedi sulla piattaforma: dovrebbero essere posizionati ai bordi.
• A-Step. Due passi avanti sulla piattaforma (piedi uniti), poi due passi indietro (piedi alla larghezza delle spalle).
• Tocca. Devi toccare l’angolo sinistro della pedana con il piede destro, quindi cambiare gamba ed eseguire l’esercizio nella direzione opposta.
• Passaggio incrociato. Viene eseguito un passaggio incrociato sulla piattaforma. Se la gamba principale è la sinistra, deve essere posizionata sul bordo destro della piattaforma, quindi alzare quella destra e portarla nell’angolo sinistro del gradino. Quindi, abbassa alternativamente le gambe sinistra e destra sul pavimento.
• Step-knee. Fai un passo con il piede destro sull’angolo sinistro della pedana, piega la tua sinistra al ginocchio e sollevarlo parallelamente al pavimento… Quindi cambia gamba e fianco.
• Mambo. La gamba sinistra è a terra, la destra si alza al gradino, mette l’accento, quello di sinistra si stacca da terra e subito ritorna nella sua posizione originale. La gamba destra fa un passo indietro, appoggiandosi sulla punta, poi torna a sinistra.
• Basic over. Sali alternativamente sulla piattaforma lateralmente con entrambi i piedi, quindi abbassati sul pavimento sul lato opposto lato del gradino.

Questi sono solo alcuni passaggi di base, ognuno dei quali viene solitamente eseguito su 8 account in 4 set. A seconda dell’allenatore, della scuola e del tipo di step aerobica, vengono modificati e integrati. Compresi pesi, elastici per il fitness e altre attrezzature possono essere utilizzati.

Tipi di step aerobici:

• Basic Step. Livello per principianti, contiene elementi e combinazioni tecnicamente semplici.
• Passaggio avanzato. Un’opzione più avanzata, poiché richiede un coordinamento avanzato, la conoscenza degli esercizi di base e la sequenza di loro attuazione. I legamenti sono più complessi e vari.
• Passo di danza. Combina elementi di aerobica ed elementi di danza. Richiede un’ampia gamma di movimenti, flessibilità e prontezza.
• Step-combo. Pensato per stepper esperti, in quanto l’allenamento viene svolto ad alta intensità e velocità, e consiste in complesse combinazioni di passi.
• Intervallo di passaggio. Combina intervalli alternati di esercizi esplosivi e silenziosi, durante i quali il corpo è a riposo.
• Double Step. Una serie di esercizi con piattaforme a due gradini.
• Power Step. Questo tipo di allenamento include l’allenamento aerobico e di forza.

Il numero di lezioni di step aerobica richieste dipende dalle capacità di una determinata persona e dai suoi obiettivi di fitness. È importante che ci sia tempo sufficiente per il recupero.

Errori comuni quando si fa aerobica step

1. Uno degli errori tecnici più comuni è la posizione errata del piede sulla pedana. Se non è completamente posizionato e il tallone sporge oltre il bordo, la posizione sarà instabile. Ciò esercita una pressione aggiuntiva sul tendine di Achille, che può causare stiramenti o infiammazioni.
2. Rimbalzo. Se l’esercizio non prevede movimenti elastici, assicurati che non lo siano. Ciò aumenta la forza sui piedi, specialmente quando si cammina con i pesi.
3. L’altezza della piattaforma è troppo alta. Più alto è il gradino, maggiore è il carico sull’articolazione del ginocchio e sui tendini. Il ginocchio non deve piegarsi più di 90 gradi.
4. La musica oltre i 130 BPM non è consigliata. Quando la velocità della musica è troppo alta, degrada gravemente la tecnica e compromette la sicurezza.

Conclusione

Passo – l’aerobica è un modo facile e divertente per mantenersi in forma e in salute. È adatto a persone di tutte le età e livelli di abilità. Chi è alle prime armi può utilizzare una pedana bassa ed eseguire movimenti lenti e controllati senza peso. Gli atleti esperti possono rendere il compito più difficile con l’altezza del gradino, attrezzature aggiuntive e passi e legamenti più difficili.

Non è necessario spendere molti soldi per l’attrezzatura per iniziare una lezione. Uno dei maggiori vantaggi dell’aerobica step è che puoi allenarti comodamente da casa tua.