Cosa fare se la mattina presto è l’unico momento in cui puoi andare all’allenamento? Ci sono restrizioni?
1. Allenamento mattutino e nutrizione
Al mattino dopo il sonno, il corpo ha un basso livello di glucosio. L’esercizio con bassi livelli di glucosio può portare a un’ipoglicemia temporanea – una diminuzione ancora maggiore del glucosio. Potresti avvertire nausea, debolezza, vertigini e stordimento.
Al mattino, il picco di secrezione di cortisolo – ormone catabolico.
Il cortisolo è un ormone dello stress che fornisce glucosio al sistema nervoso da proteine e grassi nel corpo.
L’antagonista del cortisolo è l’insulina. Quando i livelli di insulina aumentano, il cortisolo diminuisce. Pertanto, mangiare qualcosa prima di andare all’allenamento è una buona idea. Inoltre, la ricerca mostra che i carboidrati e le proteine consumati poco prima dell’allenamento mattutino hanno un maggiore effetto anabolico. È leggermente superiore al cibo prima degli allenamenti diurni e serali, quando gli aminoacidi, i grassi o il glucosio dei pasti passati sono già nel sangue.
Ad alcune persone non piace allenarsi a stomaco pieno. Si sentono più pesanti e assonnati e l’esercizio fisico è più difficile. In effetti, ci vuole pochissimo per aumentare la glicemia. Lyle MacDonald fornisce questi numeri:
- 0,3-0,4 grammi di proteine e carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una ragazza di 55 kg questo è 16-20 grammi di entrambi.
Quindi non devi fare colazione prima dell’allenamento se non vuoi. In questo caso una buona soluzione sarebbe il cibo in forma liquida: si assorbe più velocemente, non crea una forte sensazione di pienezza e pesantezza allo stomaco. Latte, yogurt, proteine in polvere, la frutta può aiutare. Lo stomaco non sarà pieno, ma il corpo riceverà tutto ciò di cui ha bisogno.
2. Allenamento mattutino e articolazioni
Le tue articolazioni sono ferme mentre dormi. Durante questo periodo, la produzione di liquido sinoviale diminuisce. Questo il fluido lubrifica le articolazioni per aiutarle a muoversi liberamente. Inoltre al mattino la temperatura corporea è più bassa, e questo rende anche i muscoli e i legamenti più rigidi. Pertanto, un buon riscaldamento è molto importante.
3. Allenamenti mattutini e colonna vertebrale
Secondo alcune ricerche, la maggior parte delle persone ottiene risultati migliori in un allenamento 3 ore dopo il risveglio. Durante questo periodo, ti riscaldi in vari movimenti quotidiani, le articolazioni ripristinano elasticità e mobilità. Ma non tutti possono permetterselo, il che può essere un problema. Il Dr. Stuart M. McGill ne scrive nel suo libro Ultimate Back Fitness and Performance.
Durante il sonno in posizione supina, il carico di compressione (spremitura) sui dischi intervertebrali diminuisce. Ciò consente ai dischi di assorbire più liquido e di espandersi di volume. Al mattino, la pressione all’interno dei dischi è superiore del 240% rispetto a prima di coricarsi e in questo momento aumenta la probabilità di protrusioni, ernie o danni ai legamenti. Se possibile, evita gli stacchi pesanti, gli stacchi da terra e gli squat rumeni se ti alleni meno di un’ora dopo il risveglio.
Durante il giorno, l’acqua in eccesso fuoriesce, a causa del normale stress domestico. I dischi diventano più rigidi in compressione, ma allo stesso tempo più flessibili. È meno probabile che vengano danneggiati.
Se non puoi aspettare un paio d’ore prima di allenarti dopo il sollevamento, ecco alcune soluzioni. Riducono il rischio di lesioni spinali durante le lezioni mattutine.
Doccia calda o sauna
Questo è uno dei metodi di riscaldamento passivo – un modo per riscaldare i tessuti molli e renderli più elastici.
Riscaldamento più lungo
Più a lungo ti riscaldi e ti allunghi, più fluido in eccesso uscirà dai dischi prima di iniziare l’allenamento della forza. Si sconsiglia inoltre di fare jogging velocemente al mattino presto senza preparazione del corpo. L’opzione migliore è camminare su un sentiero in salita, riscaldamento articolare e riscaldamento dinamico per la mobilità delle articolazioni principali. Se di solito ti riscaldi per 10 minuti, raddoppia il tempo.
Set di riscaldamento
Non iniziare subito con esercizi pesanti con bilanciere. Invece, fai un set di riscaldamento più lungo con pesi leggeri.
Esegui esercizi con una gamba sola
Dare la preferenza agli esercizi eseguiti su una gamba sola. Affondi, squat divisi, sollevamenti, tirate su una gamba, ecc. In essi, il carico sulla parte bassa della schiena è inferiore e l’attivazione dei muscoli bersaglio è altrettanto buona.
Esercizi addominali – alla fine dell’allenamento
La flessione-estensione della colonna vertebrale è particolarmente pericolosa quando i dischi sono saturati d’acqua. Anche l’esercizio sicuro può essere dannoso in queste condizioni. Pertanto, esegui tutti i crunch alla fine dell’allenamento.