In questo articolo cercheremo di evidenziare le diete e l’alimentazione sportiva più appropriate per corridori, velocisti, ciclisti, nuotatori, vogatori e altri atleti ciclici in base alle loro esigenze atletiche. La nutrizione sportiva per corridori è adatta a qualsiasi atleta che desidera migliorare le proprie prestazioni atletiche.
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Nutrizione sportiva per corridori per tutti i giorni
- Si consiglia ai corridori di assumere una proteina (preferibilmente complessa – Syntha-6) a 0,7 grammi per 1 kg di peso corporeo per un recupero muscolare più rapido.
- Al mattino, puoi assumere 5 g di BCAA per sopprimere il catabolismo causato dal rilascio mattutino di cortisolo .
- Beta-Alanina 2g – Antiossidante muscolare, riduce la fatica, aumenta la resistenza dei corridori.
- L-carnitina 2 g – per migliorare il metabolismo, aumentare il tono generale e bruciare il grasso in eccesso.
- Dopo colazione, complesso vitaminico-minerale (Opti-men) e acidi grassi Omega-3 3 g (Lipidex).
- Segui una dieta equilibrata: 50% di carboidrati (per lo più complessi), 30% di proteine e 20% di grassi (verdure e pesce).
Dieta per corridori – 90 minuti prima di correre
90 minuti prima della corsa, è necessario consumare un pasto composto da carboidrati complessi o un gainer con carboidrati complessi (Glyco-Maize).
30-40 minuti prima dell’allenamento
- BCAA – 5 g, il miglior rapporto è 2: 1: 1 tra leucina, isoleucina e valina.
- Le bevande elettrolitiche sono isotoniche ( ricche di cloruro, potassio e sodio). È meglio che contengano anche carboidrati: zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, zucchero) e di media complessità ( maltodestrine , Vitargo ), anche una grande quantità di glucosio e zucchero è indesiderabile. Queste bevande sono spesso commercializzate come bevande energetiche, ma in realtà non lo sono.
- Bevande energetiche per aumentare il potenziale energetico del corpo. Nella composizione, sono per molti versi simili agli isotonici, ma contengono anche stimolanti .
- Cordyceps 2g – Integratore di resistenza, utilizzato da molti corridori, sicuro per la salute.
Prima della competizione
Oltre che prima di un normale allenamento, devi assumere: una porzione di BCAA e una porzione di gainer. Una porzione di L-carnitina 30 minuti prima di partire e possono essere utilizzati anche stimolanti. Integratori come Dren di MHP, Testo X-Plode (Anabolic Xtreme) di Weider Stimulant X o Jack3d’s (USP Labs) sono le scelte migliori e contengono stimolanti.che aumentano significativamente la resistenza, aumentano la forza e aumentano la motivazione. L’uso di tali prodotti può aumentare le prestazioni del 10-30%, tuttavia, la tolleranza dovrebbe essere verificata prima della concorrenza. In rari casi, possono comparire effetti collaterali e questo non dovrebbe essere consentito nel momento più cruciale. Inoltre, non dovresti assumere stimolanti prima di ogni allenamento, poiché la tolleranza si sviluppa molto rapidamente e l’effetto si indebolisce gradualmente (sebbene la sensibilità venga ripristinata dopo 1-2 settimane).
Uno studio del 2013 di Abbas Meamarbashi (rivista della International Society of Sports Nutrition) ha dimostrato che gli oli essenziali di mentolo e menta piperita possono aumentare la resistenza espandendo i bronchi, migliorando il trasporto di ossigeno e riducendo il lattato nel sangue. Gli atleti hanno preso 0,05 ml di olio essenziale di menta piperita sciolto in 0,5 litri di acqua minerale.
Come cucinare da soli una bevanda energetica?
Se vuoi risparmiare, puoi preparare la tua bevanda per l’allenamento. Per fare questo, hai bisogno di acqua minerale nella quantità che bevi durante l’allenamento. È necessario dissolversi in esso:
- 5-10 g di aminoacidi BCAA
- 5 cucchiaini di zucchero
- 200 mg di acido ascorbico (acquistato in polvere)
- 1 compressa di Panangin (pre-frantumata)
- 1 g di taurina
- 100 mg di caffeina sodio benzoato in una fiala (se la caffeina è ben tollerata, puoi aumentare la dose)
Questa bevanda è un sostituto completo delle bevande energetiche vendute, soddisfa i bisogni energetici del corpo, ripristina lo scambio ionico e aumenta significativamente le capacità fisiche del corpo.
Nutrizione per corridori dopo l’allenamento
- Bere frequentemente acqua satura di elettroliti a più sorsi a brevi intervalli fino a quando la sete non è completamente placata.
- Cibo a base di carboidrati 20-30 minuti dopo la fine (il porridge di mais funziona bene) per ricostituire le riserve di glicogeno, oppure assumere Glyco-Maize (disponibile in forma pura da Optimum).
- 5 g BCAA – Subito dopo l’allenamento
- Vitamina C 500mg.
- 2 g di beta-alanina.
- Dopo 1 ora – una porzione di proteine complesse .