Segreti della corretta tecnica del burpee per le donne

Contenuto:

1. Cos’è il burpee e come è efficace?
2. Chi può eseguire i burpees?
3. Come eseguire correttamente un burpee: una descrizione passo passo
4. 4 schemi di esercizi di burpee popolari
5. Errori comuni durante l’esecuzione di un burpee

Non molti esercizi di fitness evocano sentimenti contrastanti quanto i burpees. È lo stesso burpee, burpee e “caduto, strizzato, saltato, ripetuto”. Lo ami o lo odi, è difficile discutere con il fatto che i burpees sono uno dei modi più efficaci e veloci per trasformare la tua figura, poiché brucia grassi e costruisce muscoli allo stesso tempo.

Alison Brown, 38 anni, detiene il record mondiale di burpees per le donne. Vive in Canada e lavora come personal trainer nella sua palestra personale. Nel luglio 2020, ha completato 730 burpees in un’ora ed è entrata nel Guinness dei primati , battendo il precedente record di 709 ripetizioni.

Che cos’è il burpee e qual è la sua efficacia?

Il burpee è un esercizio per tutto il corpo sviluppato da un fisiologo di nome Royal Burpee negli anni ’30. Lo usava per una valutazione generale delle condizioni fisiche di una persona. Per fare ciò, è stato necessario eseguire solo 4 ripetizioni, dopo di che è stato misurato il polso dei soggetti e sono stati effettuati i calcoli utilizzando una formula speciale. Nel tempo, questo esercizio è diventato uno dei più popolari in tutte le parti del mondo.

Il Burpee è un esercizio per tutto il corpo che si rivolge ai principali gruppi muscolari e migliora la salute cardiovascolare, l’equilibrio e la coordinazione.

Nel processo di corretta esecuzione dei burpees sono coinvolti:

• • Gambe superiori e inferiori: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
  • Culo: flessori dell’anca e del gluteo.

Parte bassa e parte superiore della schiena: muscoli che estendono la colonna vertebrale e il latissimus

• Parte superiore del corpo: petto e spalle

Scommetto che se agli atleti fosse chiesto di scegliere un solo esercizio che possono fare per il resto della loro vita, molti preferirebbero i burpees. Questa è l’opzione migliore per mantenere la forma di tutto il corpo.

Quali sono i vantaggi dei burpees?

• Non è necessaria alcuna attrezzatura per eseguire i burpees. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso e abbastanza spazio per essere attivo.
• Il Center for Sports Sciences (CIDESD) ha scoperto che esercizi a corpo libero come i burpees riducono significativamente la pressione arteriosa, rischio di malattie cardiache e diabete, migliora i livelli di colesterolo, la funzione cerebrale, ecc.
• Combinando forza e cardio in un esercizio aumenta la resistenza.
• Le calorie vengono bruciate in modo efficace. Uno studio del 2015 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che quando si eseguono i burpees rispetto a squat, stacchi e affondi, i partecipanti consumano più ossigeno, il che consente di bruciare di più calorie.

Quante calorie puoi bruciare quando fai i burpees?

Se fai 20 burpees al minuto, una ragazza che pesa 57 kg brucerà in media 10 calorie e con un peso di 70 kg – 12,5 calorie. Di conseguenza, in 10 minuti di esecuzione di un burpee, puoi perdere da 100 a 125 calorie. Tutto dipende dall’intensità dell’esercizio e dal peso di una persona in particolare.

Chi sa fare i burpees?

• Per chi è stanco del proprio fitness -routine e vuole diversificare il processo di allenamento.
• Coloro che hanno poco tempo per l’attività fisica e non possono andare in palestra.
• Coloro che preparano il proprio corpo e il proprio corpo a carichi più intensi .
• Coloro che vogliono rafforzare il proprio sistema muscolare.

Chi i burpees sono controindicati?

• • Persone con qualsiasi patologia del sistema cardiovascolare, comprese quelle soggette a pressione alta e aritmie.
  • Coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale (ernia, spostamento, protrusione) e all’apparato locomotore (articolazioni, ginocchia).

In gravidanza e allattamento.

• Persone nel periodo post-traumatico e dopo l’intervento chirurgico

Come eseguire correttamente un burpee: una descrizione passo passo

Il modo più semplice per descrivere un burpee è pensarlo come un push-up seguito da un premio danese che salta.

Descrizione passo passo di come eseguire i burpees:

1. 1. Prendi una posizione di partenza. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena e stringi addominali e glutei.
   2. Mentre espiri, esegui uno squat profondo con le ginocchia piegate e le mani sul pavimento di fronte a te.
   3. Trasferisci il peso sulle braccia e riporta indietro le gambe con un mezzo salto. In modo da assumere la posizione della tavola.
   4. Mantenendo il corpo dritto, esegui un push-up. Assicurati che il peso del corpo sia distribuito uniformemente e che i muscoli siano tesi.
   5. Salta in avanti, portando le ginocchia ai gomiti, tornando alla posizione di squat.

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1. Quindi fai un salto dinamico verso l’alto, allungando le braccia sopra la testa e batti le mani.
2. Non appena atterri con le ginocchia piegate, prendi la posizione di partenza ed esegui un’altra ripetizione.

Se è possibile per te è troppo difficile, puoi eseguire i burpees senza flessioni. Al contrario, ci sono molte modifiche che complicano l’esercizio.

4 esercizi di burpee popolari

Di tanto in tanto è necessario aggiungere un po’ di varietà al processo di allenamento per non per superare l’effetto plateau, quando gli indicatori si fermano (peso, forza, velocità, flessibilità, ecc.) e la motivazione scompare. Quando il carico sul corpo diventa prevedibile, è il momento di ravvivare la situazione.

Ecco altri 4 modi per fare burpees.

Burpee con pull-up

Molto spesso questa opzione viene utilizzata nel CrossFit. È adatto agli atleti più esperti in quanto richiede determinate abilità e forza.

È necessario eseguire il burpe di base sopra descritto, con una sola differenza. Dopo essere saltato fuori, devi afferrare la traversa con le mani e tirarti su una volta. Quindi prendi la posizione di partenza e ripeti l’esercizio.

Burpee che salta sulla scatola

Il salto è già una parte fondamentale del burpee, ma saltare su una scatola (scatola, piattaforma) esalta i benefici di ogni movimento, aumenta la forza e il tono muscolare.

Salta sulla scatola e salta dall’altra parte (o salta sopra), quindi girati di fronte per ricominciare l’esercizio.

Burpee con flessioni

nella barra, e push up, toccando il pavimento con il petto. Quindi viene eseguito il burpee classico.

Burpee senza salto

Tutto ricomincia secondo lo schema familiare. Per prima cosa, viene eseguito un mezzo squat. Il corpo si piega e le braccia poggiano sul pavimento. Le gambe vengono gettate indietro e il corpo viene abbassato in modo che il petto e i fianchi tocchino completamente il pavimento. Quindi esce dalla posizione sdraiata tirando le gambe verso di te. Dopo il raddrizzamento, l’esercizio viene ripetuto di nuovo.

Quante ripetizioni di burpees fare? Per i principianti, tre serie di 10-15 sono sufficienti ripetizioni, assicurati di riposare tra i cerchi per un minuto e mezzo o due e ascolta attentamente i tuoi sentimenti.

Errori comuni quando si esegue il burpee

Il problema principale con i burpees sorge quando le persone danno la priorità alla velocità di movimento rispetto alle prestazioni dell’esercizio e alla funzione del core.

Errori comuni sono:

1. Estensione della schiena. Mantieni il busto in posizione eretta e tendi gli addominali mentre abbassi il corpo sul pavimento e ti spingi verso l’alto.
2. Molte persone fanno i burpees con i gomiti piegati e spalle asimmetriche, che possono sollecitare tendini e legamenti, causando dolori alla schiena e alle spalle.
3. Intervallo di movimento. Ciò che rende efficace il burpee è la combinazione di velocità e potenza esplosiva. Assicurati che non ci sia rigidità o spazzamento eccessivo.
4. Troppe ripetizioni. L’esercizio eccessivo non è vantaggioso.
5. Alitosi. Molti atleti trattengono il respiro durante l’esercizio, il che impedisce ai muscoli di ricevere ossigeno, il che porta a prestazioni ridotte. Può anche portare a vertigini, debolezza o addirittura svenimento. Se stai trattenendo il respiro o è molto senza fiato, fermati per 15 secondi, fai alcuni respiri profondi ed espira più volte, quindi riprendi l’allenamento.

Conclusione

Il burpee è un esercizio a corpo libero efficace e complesso che offre molti benefici per la salute. Poiché richiede poca abilità e coinvolge tutto il corpo, è un’ottima opzione di esercizio per persone di tutti i livelli di fitness. Può essere eseguito sia a casa che in palestra. Sia che il tuo obiettivo fitness finale sia perdere peso o aumentare la massa muscolare, avere il burpee nella tua routine di allenamento ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.