Con quale frequenza dovrebbero essere allenati i muscoli per crescere? Una volta alla settimana o tre volte? Allenamenti divisi o per tutto il corpo? Cosa c’è di meglio: diamo un’occhiata a diverse opzioni.
Ogni gruppo muscolare – 3 volte a settimana
Nell’era pre-steroide, si allenavano in questo modo: i muscoli di tutto il corpo venivano caricati, in media, tre volte a settimana. È vero, molti atleti si sono poi allenati per sviluppare la forza e la crescita muscolare era un “sottoprodotto”, non un obiettivo.
Per
I vantaggi tipici si basano sui meccanismi di crescita muscolare: l’espressione dei geni coinvolti nell’ipertrofia si verifica costantemente durante tale allenamento.
Questi allenamenti sono utili anche per i principianti. Più spesso ripetiamo i movimenti (facciamo l’esercizio non una volta alla settimana, ma tre), più velocemente avviene l’adattamento neuromuscolare al lavoro con i pesi, cioè il sistema nervoso centrale è “riflesso” e impara a controllare meglio i muscoli . E più velocemente questo accade, più rapida sarà la crescita muscolare reale.
Contro
Ci sono anche degli svantaggi. È difficile per i principianti completare un allenamento ad alta intensità: inizia rapidamente, ma alla fine della forza c’è già poco – gli esercizi fatti all’inizio dell’allenamento assorbono tutta l’energia e i muscoli lasciati “per dopo” non ricevono il carico necessario.
C’è un altro problema: perché i muscoli crescano, è necessario un certo carico durante l’allenamento (6-9 approcci, come opzione). Ed è difficile creare il volume giusto per ogni gruppo muscolare in un allenamento, altrimenti non si allungherà per ore.
Per provare ancora a pompare tutti i muscoli contemporaneamente nel volume necessario per la crescita, devi scegliere esercizi in cui molti muscoli lavorano contemporaneamente: squat, stacchi, presse, ecc. Ma questi esercizi sono molto stressanti per il sistema nervoso centrale e, eseguiti troppo spesso, possono portare all’esaurimento del sistema nervoso e al sovrallenamento.
È qui che entra in gioco il problema del sottorecupero. Quando si pensa ai muscoli, spesso le persone dimenticano che il tessuto connettivo (legamenti, tendini) è il più lento a rigenerarsi. Con uno sforzo frequente, si accumulano microdanni, che possono portare a lesioni nel tempo.
Ogni gruppo muscolare – una volta alla settimana
All’altro estremo c’è l’idea che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato solo una volta alla settimana. Di norma, qui vengono caricati uno o due gruppi muscolari per l’intero allenamento, ma con un volume molto grande (15-20 approcci) per ciascuno. La prossima sessione di allenamento per lo stesso gruppo non inizia prima di una settimana.
Per
Se la maggior parte dei bodybuilder si allena in questo modo, forse questa è l’opzione più efficace? Dopotutto, sono alcune delle persone più muscolose del pianeta.
Non c’è dubbio che questo approccio funziona al livello d’élite del bodybuilding. Ma di solito ci sono due ragioni per cui ciò accade: il supporto ormonale (steroidi) e la genetica, che, se combinate, danno risultati eccellenti che non sono disponibili per i comuni mortali.
Per molti, allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana è più appropriato per mantenere le prestazioni piuttosto che migliorarle.
Contro
Pochissimi “naturali” (cioè che non assumono ormoni anabolizzanti) sono in grado di crescere esercitandosi in questo modo. La maggior parte non progredirà a causa della supercompensazione persa .
La teoria della supercompensazione dice: dopo un allenamento intenso, vari sistemi corporei e riserve energetiche si esauriscono. Dopo un po ‘di tempo dopo l’allenamento, il corpo si riprende, tutti gli indicatori salgono al livello precedente, pre-allenamento e un po’ più sopra di esso, in modo che la sessione di allenamento successiva sia più facile da trasferire.
Se una persona ricarica i muscoli durante la fase di supercompensazione, migliora le proprie prestazioni e i propri progressi. Se non entri in questa fase, saltala, quindi il corpo torna al livello pre-allenamento e la persona sta segnando il tempo dall’allenamento all’allenamento.
Questo è spesso il caso se alleni un gruppo muscolare una volta alla settimana. Se non prendi steroidi, di solito i risultati di tale allenamento sono ottenuti da persone la cui fase di supercompensazione è rallentata.
Un altro svantaggio: c’è il rischio di esagerare con il volume di allenamento in una lezione. Esiste un volume ottimale per ogni gruppo muscolare, quindi troppo poco e troppo può essere un problema che ti impedisce di ottenere risultati.
Fare un milione di esercizi sovrapposti di solito è inutile per la maggior parte dei tirocinanti. Uno dei motivi per cui molti non ottengono buoni risultati è che lasciano sempre la sedia a dondolo con la sensazione di aver “ucciso” completamente il gruppo muscolare bersaglio. Si concentrano sulla fatica, non sul progresso. Ma gli esercizi dovrebbero completarsi a vicenda, non copiare.
Ogni gruppo muscolare – 2 volte a settimana
Questo ci porta alla media aurea, ideale per la maggior parte dei dilettanti: allenare ogni gruppo, in media, due volte a settimana o una volta ogni cinque giorni. Ciò ti consente di creare il volume di allenamento desiderato e mantenere alta l’intensità, oltre al tempo per recuperare.
La divisione muscolare più popolare è “superiore” e “sotto”. Ma ci sono altre opzioni.
L’esempio nella prima colonna fornisce il miglior recupero nel corso della settimana, poiché ci sono giorni di riposo tra gli allenamenti. Ma non tutti possono allenarsi nei fine settimana, quindi la seconda colonna potrebbe essere conveniente per loro.
La terza opzione può essere conveniente per coloro che hanno poco tempo per allenarsi nei giorni feriali, ma più nei fine settimana. Questa è una situazione comune in cui le persone lavorano a tempo pieno e hanno famiglie a casa, quindi non possono permettersi di passare l’intera serata a dondolarsi. Ci sono diverse soluzioni a questa situazione. Quello mostrato nella terza colonna suggerisce di utilizzare alcuni allenamenti brevi durante la settimana (con suddivisioni muscolari in gruppi) e allenamenti più lunghi e generali nei fine settimana quando c’è più tempo libero.
L’ultima colonna mostra come saranno gli allenamenti se ogni gruppo muscolare viene allenato una volta ogni 5 giorni e, allo stesso tempo, lascia il weekend libero. Questa opzione va bene per coloro che hanno problemi di recupero: sia quelli della vita (stress, cattiva alimentazione, mancanza di sonno, ecc.), sia quelli derivanti dalle caratteristiche del corpo.