Imparare a tirare su è il sogno di molti che stanno appena iniziando ad allenarsi. Questo è un esercizio molto difficile e davvero duro, perché devi imparare a sollevare il peso del tuo corpo con le mani. E se gli uomini imparano a rialzarsi abbastanza velocemente, le ragazze trovano questo esercizio più difficile a causa dei muscoli della schiena e delle braccia più deboli e di uno spostamento del centro di gravità nella parte inferiore del corpo. Ma niente è impossibile: fai pull-up spesso, molto e vedrai progressi molto velocemente.
Ti parleremo di 5 modi per semplificare l’esercizio!
Impugnatura inversa
Ci sono tre modi principali per tenersi alla sbarra: palmi rivolti lontano da te (presa prona), palmi rivolti verso di te (presa supinata) e presa neutra quando i palmi sono rivolti l’uno verso l’altro (questo tipo di pull-up è solo per barre orizzontali speciali con maniglie parallele).
Tirare su con una presa inversa (palmi verso di te) è più facile, poiché i bicipiti della spalla aiutano qui e ha senso iniziare a imparare i pull-up da questa opzione. Una volta che l’hai imparato, puoi passare all’impugnatura del palmo.
Pull-up eccentrici
Nel linguaggio colloquiale sono chiamati “negativi”. L’essenza di questi pull-up è che ti alzi alla sbarra usando un salto, una sedia o un partner, e verso il basso ti abbassi a spese della tua stessa forza – enfaticamente lentamente, sentendo i muscoli.
Di tanto in tanto, puoi usare una sedia o una panca per salire sempre più in basso, facendo in modo indipendente la distanza rimanente. Oppure il tuo aiutante userà sempre meno forza per trattenerti ancora e ancora.
Alzate di spalle o pull-up parziali
Le difficoltà con i pull-up possono essere dovute anche al fatto che un principiante non sa come attivare i muscoli bersaglio e l’impulso di movimento a partire dalle scapole. Invece, cerca di entrare nella fase di sollevamento solo con i muscoli delle braccia.
In questo caso, un esercizio come pull-up parziali o scrollate di spalle può essere d’aiuto. L’esercizio può essere eseguito sia con una macchina da stacco che con un gravitron. In entrambi i casi, non mettere molto peso (o contrappeso): questo esercizio riguarda la tecnica, non la forza.
La sua essenza è la seguente: afferra le maniglie del simulatore o la barra trasversale e inizia a sollevare e abbassare solo la cintura della spalla, le braccia ai gomiti non si piegano. Servi le spalle e le scapole in alto, abbassale, nella posizione inferiore, unendo inoltre le scapole e cercando di stringere una matita immaginaria tra di loro. L’ampiezza può essere aumentata gradualmente.
La seconda metà del video mostra le scrollate di spalle nella vogatrice verticale.
Esercizi aggiuntivi
Se sei un principiante assoluto, puoi iniziare con esercizi che possono aiutare a rafforzare i muscoli che lavorano durante il pull-up.
I principali muscoli coinvolti nei pull-up sono il gran dorsale, il romboide, il trapezio, il delta posteriore, il bicipite.
1. Tenere i manubri
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri ai lati del corpo in ogni mano. Mantieni la postura ideale: le spalle sono estese, gli addominali sono contratti, la schiena è dritta. Cerca di includere i bicipiti nel lavoro, cioè le braccia dalla spalla alla mano dovrebbero essere raddrizzate, ma tese. Mantieni il peso in questa posizione per circa 30 secondi. Se non riesci a reggere il peso per 30 secondi, usa manubri più leggeri. Riposa per 60 secondi. Ripeti 3 volte.
2. Tenere i manubri su una panca inclinata
Sdraiati con lo stomaco e il petto su una panca inclinata. Gambe: ai lati della panca, leggermente piegate alle ginocchia e rilassate o posizionate sulla panca. Tieni i manubri vicino al petto per 10 secondi, tenendo le scapole unite. Ripeti 5 volte.
3. Plank su braccia dritte
Prendi posizione sul pavimento: enfasi su mani e piedi. Le mani sono rigorosamente sotto le spalle, i piedi sono alla larghezza del bacino. Il corpo forma una linea retta. Rimani in questa posizione per 40-60 secondi, ripeti 3 volte.
4. Tenendo i pancake
Prendi 2-3 piccoli pancake (1,25-2,5 kg) in ogni mano e tienili tra il pollice e l’indice per 30 secondi. Ripeti 3 volte.
5. Lancio di Fitball
Mettiti in ginocchio, posiziona i gomiti e gli avambracci sul fitball. Appoggiandosi sui gomiti, muovi la palla in avanti, allungando lentamente il tuo corpo. Il corpo è dritto. Usando i muscoli addominali, torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte