Quali sono gli obiettivi dei pasti pre-allenamento?
· Prevenire l’ipoglicemia – perdita di energia.
· Evitare la fame prima o durante l’esercizio.
· Fornire energia per il lavoro muscolare durante l’allenamento.
Esercizio di digiuno?
È possibile, quando pensiamo a un allenamento aerobico, ma deve essere ben controllato!
Per quanto riguarda le attività di forza, come allenamento funzionale, crossfit, allenamento con i pesi, lotta , idealmente consuma un po’ di energia prima delle attività.
Perché???
Per allenarti alla tua potenza massima e quindi ferire le fibre muscolari durante le attività. Ciò causerà un “disturbo” fisiologico, stimolando gli ormoni per la riparazione. E in questo momento, che può durare dalle 6 alle 24 ore, utilizzerai i grassi come fonte di energia! Man mano che il corpo recupera le fibre muscolari (lesionate durante l’allenamento) e il glicogeno muscolare (carboidrato che rimane all’interno della muscolatura), utilizzerà il grasso per stimolare questa via metabolica! Ma ovviamente, perché ciò accada, il cibo durante il giorno deve essere ben controllato. Nel prossimo post su “Alimentazione post allenamento” ne parlerò.
Nota 1: se non hai energia nel tuo corpo, ti allenerai a una potenza inferiore! Questo è fisiologico! Il corpo per difendersi ti impedisce di aumentare l’intensità dell’allenamento, quindi potresti anche bruciare grasso durante l’attività, ma sarà un bruciatura INFERIORE rispetto al bruciore che si verifica dopo l’allenamento, quando abbiamo immagazzinato energia da utilizzare durante l’allenamento della forza, provocando lesioni e stimolando la riparazione con conseguente combustione dei grassi fino a 24 ore.
Allora la scelta è tua! Brucia per 30-60 minuti o brucia per 6-24 ore.
Nota 2: il pre-allenamento per le prestazioni in allenamento o per l’ipertrofia muscolare è diverso dal pre-allenamento per dimagrante!!!! Nei primi due casi, dobbiamo fornire tutti i tipi di energia per garantire prestazioni migliori, poiché per l’allenamento pre-dimagrimento, non dobbiamo riuscire a stimolare il processo di combustione dei grassi – poiché se hai tutto ciò di cui hai bisogno in modo semplice, non c’è motivo di usare il tuo libro
Suggerimenti generali
È importante ricordare che i pasti pre-allenamento dovrebbero essere un’estensione del programma di allenamento. Quindi, il miglior piano da seguire è consumare cibi che ti piacciono e che sono ricche fonti di carboidrati COMPLESSI (patate, riso, pane).
Fai attenzione ai cibi ricchi di zucchero, come miele, caramelle, caramelle e soda. Stessa cura vale per alimenti o integratori ad alto indice glicemico (gelati con latte, zucchero raffinato, maltodestrine o destrosio). Questi alimenti possono causare un rapido aumento della glicemia provocando una risposta insulinica immediata.
Di conseguenza, potresti provare “ipoglicemia di rimbalzo” e una sensazione di debolezza durante l’allenamento.
Gli alimenti fonte di carboidrati più adatti per questo pasto sono quelli ricchi di amido, come patate dolci, pane integrale, tuberi e biscotti.
Cosa mangiare?
Frutta fresca, pane, tapioca, cracker di riso, a seconda della tua tolleranza, lo yogurt può essere un’opzione, con l’aggiunta di cereali o muesli. Se sono due o tre ore prima, può essere un pasto completo come pranzo e cena.
Suggerimenti extra
Caffè: quel caffè può sostituire quelle capsule di caffeina!! Per aiutare a ottenere quello stimolo per allenarsi. Vedi qui per maggiori informazioni sulla caffeina.
Pasta di arachidi: può essere utilizzata insieme ai carboidrati per ritardare un po’ l’apporto energetico e quindi ottenere quello “sballo” fino alla fine dell’allenamento.
Destrosio o maltodestrina: da evitare!! Provocherà ipoglicemia di rimbalzo (vedi questo link) e potrebbe rovinare il tuo allenamento! Se l’hai già preso, ti sei già reso conto che devi continuare a prenderlo per tutta l’attività, altrimenti l’energia cala troppo velocemente! Opta per carboidrati più complessi, come il mais Waxy, per esempio. Vedi maggiori informazioni sul mais ceroso qui.