16/8 Dieta: come migliorare dal digiuno intermittente

Contenuto:

1. Che cos’è una dieta a digiuno 16 per 8 e la sua efficacia
2. Quanto peso puoi perdere con un 16 : 8 dieta?
3. Indicazioni e controindicazioni per il digiuno intermittente
4. 5 regole della dieta 16/8
5. Come funziona il digiuno intermittente?
6. Scelta di un intervallo dei pasti da 16 a 8
7. Menu nutrizionale da 16 a 8

Il digiuno intermittente è una dieta in cui il periodo di digiuno e alimentazione alternati. Il rapporto più popolare è 16 a 8, che prenderemo in considerazione. A prima vista, l’idea di passare 16 ore senza cibo sembra scoraggiante e scoraggiante, ma credimi, non è così spaventoso. Lascia che ti spieghi perché.

Cos’è una dieta a digiuno 16×8 e la sua efficacia

Quindi, il principio fondamentale della dieta: mangiare 8 ore, digiuna per 16… Queste 16 ore includono anche il sonno. Cioè, il regime potrebbe assomigliare a questo: se il primo pasto era alle 11, allora puoi mangiare fino alle 19 senza rigide restrizioni. Quindi, dalle 20:00 alle 11:00 del giorno successivo, inizia il periodo di digiuno. Questa flessibilità rende relativamente facile seguire il piano.

Efficienza:

• Miglioramento del controllo della glicemia. Uno studio condotto dall’Università di Illionis ha rilevato che il digiuno intermittente riduce i livelli di insulina fino al 31% e i livelli di zucchero nel sangue del 3-6%, riducendo il rischio di diabete.
• Il Dr. Kelsey Gabel dell’ Institute of Applied Health Sciences ha dimostrato che un 8 la finestra del pasto di un’ora è in grado di abbassare la pressione sanguigna.
• Ridurre la quantità di tempo in cui si mangia generalmente ridurrà l’apporto calorico. Colpisce il metabolismo e accelera la perdita di peso.
• Uno di Una ricerca del National Institutes of Health, pubblicata sul New England Journal of Medicine, ha scoperto che il fast food migliora la funzione della memoria

per perdere peso con una dieta 16:8?

Come per qualsiasi processo di perdita di peso, è importante includere cibi sani nella dieta, oltre a combinare la nutrizione con esercizio. Se tutto viene eseguito regolarmente e correttamente, la perdita di peso media va da 3 a 5 kg in 10 settimane.

Secondo una meta-analisi di 40 diversi studi pubblicati su Endocrinologia molecolare e cellulare, la persona media pesa solo oltre i 90 kg perde il 5% del peso corporeo totale in un periodo di 10 settimane.

Indicazioni e controindicazioni per il digiuno intermittente

La motivazione a provare il digiuno intermittente può essere diversa. Di norma, tutto si riduce a due aree: il desiderio di perdere peso o migliorare la salute.

Le indicazioni per una dieta a digiuno includono colesterolo alto, problemi di glucosio, pressione sanguigna, grasso del fegato, ecc. Ma il medico dovrebbe trarre una conclusione su questo, non auto-prescriversi e auto-medicare.

Controindicazioni

Chi dovrebbe interrompere definitivamente il digiuno intermittente?

• Bambini e adolescenti sotto i 18 anni.
• Donne in gravidanza e in allattamento.
• Persone con diabete o problemi di glicemia.
• Persone con una storia alimentare

Inoltre, alcuni studi indicano che la dieta a intervalli può influenzare la fertilità, il ciclo mestruale e la riproduzione funzione.

Sono disponibili anche dati da NHS Foundation Trust che il digiuno intermittente può essere controproducente per le persone normopeso, a differenza delle persone in sovrappeso e obese. Gli effetti collaterali indesiderati possono includere sbalzi d’umore, perdita di energia, confusione, aggressività, conseguente eccesso di cibo e persino depressione. Questo è particolarmente acuto nelle prime settimane.

5 regole della dieta 16/8

1. Mangia cibi ricchi di fibre (noci, fagioli, frutta e verdura) e cibi ricchi di proteine ​​(carne, pesce, uova, tofu). Ti aiutano a sentirti pieno e stimolano la grelina, l’ormone della fame.
2. Bevi acqua. Le persone tendono a pensare di avere fame, anche se spesso hanno sete. Dare la preferenza all’acqua pulita e alle bevande ipocaloriche. Sintomi di disidratazione: mal di testa, crampi muscolari, sonnolenza, ecc.
3. Il principio fondamentale del digiuno intermittente è la costanza. Se il regime viene violato, la dieta non avrà senso.
4. Nonostante il fatto che ti vengano date 8 ore per mangiare, questo non significa che puoi mangiare tutto, qualsiasi cosa. Riempire lo stomaco di cibi grassi, zuccherati e raffinati porterà solo a problemi fisici e a mangiare troppo. Per perdere peso, devi avere un deficit calorico. Ciò significa che il tuo corpo deve consumare più calorie di quante ne consumi.
5. Ricorda che il corpo ha bisogno di adattarsi. Se è difficile mantenere il regime 16:8, inizia con un digiuno di 12 ore, quindi aumenta gradualmente la quantità di tempo.

Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno superiore alle 12 ore altera il sistema metabolico. Come funziona?

Il cibo che mangiamo viene scomposto in molecole e rilasciato nel flusso sanguigno, che nutre le cellule del corpo. Alcune di queste molecole sono carboidrati netti. Il corpo li converte in zucchero (glucosio). Per utilizzare lo zucchero per produrre energia, abbiamo bisogno di insulina, che viene prodotta nel pancreas e aumenta notevolmente ogni volta che consumiamo carboidrati.

Qualsiasi eccesso di zucchero che non usiamo, immagazzinato come grasso, in attesa di essere necessario per l’energia più tardi, quando non c’è più zucchero.

Cosa possiamo fare per perdere peso o non aumentare di peso?

Un modo è concentrarsi sull’aumento del dispendio energetico aumentando l’attività fisica. In poche parole, fai sport. Un altro modo è concentrarsi sulla quantità di cibo che si mangia e creare un deficit calorico. È qui che entra in gioco il digiuno intermittente.

Limitare il cibo e creare periodi prolungati di digiuno si traduce in livelli più bassi di insulina e mette il corpo in chetosi, dove avviene la transizione metabolica da bruciare zucchero per produrre energia a bruciare grassi. >

Quindi, il corpo inizia a utilizzare un diverso tipo di carburante per rimanere attivo. Invece di fare affidamento sullo zucchero (glucosio) dei carboidrati, si basa sui chetoni, sostanze chimiche prodotte nel fegato che si attivano quando il corpo inizia a bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia.

Scegliere un 16 per 8 Intervallo di alimentazione

Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, ciascuno con un diverso tempo di alimentazione e di digiuno.

Alcuni dei più popolari sono:

• veloce di 12 ore . Il principio è lo stesso, solo l’intervallo di assunzione del cibo è aumentato a 12 ore. La stessa quantità di tempo è dedicata all’astensione dal cibo.
• Dieta del guerriero . Qui vengono date solo 4 ore per mangiare, le restanti 20 sono riservate al digiuno. Ma va aggiunto che non è necessario abbandonare completamente il cibo, è consentito assumere succhi freschi, frutta e verdura.
• Digiuno a giorni alterni. Dal nome si capisce che significa l’alternanza del giorno del cibo e digiuno. Nel caso del secondo sono consentite 500 kcal al giorno.
• Dieta 5: 2. Persone a dieta 5 : 2, mangiare una quantità standard di cibo sano per 5 giorni e ridurre l’assunzione di cibo per i restanti 2 giorni a 500-600 calorie. I giorni di digiuno possono essere scelti liberamente.

Menù nutrizionale per una dieta 16 per 8

In modo intermittente digiuno 16:8 non esiste un elenco chiaro degli alimenti che si possono mangiare e che dovrebbero essere evitati. Tuttavia, qualsiasi dieta significa evitare cibi che causano aumento di peso e malattie.

Evita fast food, cibi pronti, carboidrati vuoti, zucchero. Concentrati su cibi integrali e cerca di creare una dieta equilibrata. Per molte donne e uomini, un integratore efficace è la dieta chetogenica, che aiuta a bruciare più grasso.

A una dieta equilibrata si concentra principalmente su:

• frutta e verdura, che possono essere fresche o congelate;
• cereali integrali (riso integrale, quinoa, bulgur);
• fonti proteiche magre ( pollame, pesce, frutti di mare, fagioli, tofu, noci, ricotta a basso contenuto di grassi, uova, ecc.);
• grassi sani (pesce, olive, avocado, olio di burro, noci e olio di semi).

Esempio di menu del giorno:

• Colazione : Uova strapazzate con verdure (la sua ricetta, così come molti altri sono nella nostra selezione con colazione)
• Pranzo : cous-pice con verdure e pollo
• Cena: filetto di pesce e insalata (e vi suggeriamo anche di guardare l’articolo dove siamo qui altre 30 idee per la cena )

Conclusione

Il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce non è perché passiamo al cibo sbagliato, ma perché si creano condizioni in cui è impossibile stare a dieta per molto tempo… Si verificano interruzioni. E questo non è tanto una questione di nutrizione quanto un problema di comportamento alimentare.

Il vantaggio del digiuno intermittente è che può essere facilmente integrato nella vita di tutti i giorni e non richiede cambiamenti significativi, ma va tenuto presente che questo metodo non è adatto per tutti.

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