La nutrizione degli atleti è uno degli argomenti più discussi negli spogliatoi e nelle palestre in Nord America e in altre regioni. Ad esempio, durante l’allenamento, gli atleti discutono spesso di quante proteine consumare e quali integratori assumere . Sebbene questo articolo non descriva in dettaglio le esigenze nutrizionali degli atleti, esamineremo alcuni degli aspetti nutrizionali di un atleta prima di iniziare una partita, durante una partita e dopo una partita (o una sessione di allenamento).
La dieta predefinita definisce gli alimenti essenziali che l’atleta deve consumare per soddisfare i requisiti nutrizionali determinati dal programma di allenamento individuale. La maggior parte degli atleti consuma notevoli quantità di calorie per soddisfare il proprio fabbisogno energetico e supportare il recupero da una sessione di allenamento. Tuttavia, l’esercizio con ogni tipo di allenamento esaurisce le riserve di glicogeno e, in una certa misura, distrugge il tessuto muscolare. Pertanto, insieme al riposo e all’uso di tecniche di recupero attivo, è di vitale importanza per un atleta recuperare e migliorare la propria condizione fisica cosa e quando esattamente usa dopo una sessione di allenamento o una partita.
Cos’è una corretta alimentazione?
Nel 2003, il Comitato Olimpico Internazionale ha rilasciato una dichiarazione ufficiale come segue: “Il volume, la composizione e l’orario dei pasti possono avere un impatto significativo sulle prestazioni degli atleti. Una dieta sana per gli atleti contribuisce a migliorare le prestazioni durante l’allenamento, un recupero più rapido e un adattamento più efficace con meno rischi di malattie o lesioni ”(Comitato Olimpico Internazionale, 2010).
Infatti, secondo John Berardi (un nutrizionista che lavora con diverse squadre olimpiche nazionali americane e canadesi e atleti professionisti in vari sport), l’alto volume e la frequenza del regime di allenamento di un atleta competitivo significa che l’atleta deve consumare altrettante calorie e un certo quantità di micronutrienti e macronutrienti [1] . Questi nutrienti reintegrano rapidamente l’energia dell’atleta, supportano gli adattamenti morfofunzionali stimolati dall’allenamento e supportano il sistema immunitario.atleta e allo stesso tempo aiutarlo a mantenere il peso desiderato e il contenuto di grasso corporeo. Una corretta alimentazione degli atleti dovrebbe basarsi su cinque principi, che verranno discussi di seguito.
Abitudine 1: mangiare ogni due o quattro ore
La ricerca attuale mostra che mangiare a intervalli regolari stimola il metabolismo, mantiene l’equilibrio glicemico, aiuta a prevenire il sovrallenamento indotto dalla fame e aiuta a bruciare il grasso in eccesso mantenendo la massa corporea magra. Questa abitudine soddisfa anche le esigenze nutrizionali delle persone attive che hanno bisogno di più calorie senza mangiare cibi ipercalorici che promuovono il grasso.
Abitudine 2: mangiare proteine magre complete ogni volta che è possibile
La carne rossa magra, il pesce rosso, le uova, gli yogurt magri senza additivi e le fonti proteiche ausiliarie come gli isolati di proteine del latte e gli isolati di proteine del siero di latte sono ricchi di proteine . Alcuni esperti sostengono che le proteine extra siano dannose o non necessarie. Tuttavia, la ricerca attuale fornisce prove convincenti che una dieta ricca di proteine per gli atleti è sicura e può essere importante per la salute dell’atleta, la composizione corporea e le prestazioni dell’atleta. Seguendo questa abitudine, l’atleta garantisce un adeguato livello di apporto proteico, stimolazione del metabolismo, aumento della massa muscolare e corretto recupero, nonché una diminuzione della quantità di grasso corporeo.
Abitudine 3: mangiare verdure quando possibile
È scientificamente provato che le verdure contengono una grande quantità di micronutrienti ( vitamine e minerali ). Le verdure contengono anche importanti sostanze fitochimiche (prodotti chimici vegetali) che sono vitali per prestazioni fisiologiche ottimali. Inoltre, frutta e verdura rendono il sangue alcalino, che equalizza il carico acido sul sangue di proteine e cereali. Un ambiente eccessivamente alcalino o acido porta all’indebolimento delle ossa e alla diminuzione della massa muscolare. Un giusto equilibrio è assicurato dal consumo di due porzioni di verdura o frutta ad ogni pasto.
Abitudine 4: mangiare carboidrati invece di frutta e verdura solo dopo l’allenamento per bruciare i grassi
Questa strategia funziona bene per le persone che hanno difficoltà a bruciare i depositi di grasso. Questo metodo viene utilizzato anche per ridurre al minimo l’accumulo di grasso nelle persone che desiderano aumentare la massa muscolare.
Abitudine 5: mangiare grassi sani ogni giorno
I grassi sani includono grassi monoinsaturi (trovati nell’olio extra vergine di oliva , alcune noci e avocado) e grassi polinsaturi (trovati in alcune noci, alcuni oli vegetali e integratori di olio di pesce ).
Naturalmente, queste raccomandazioni devono essere adattate in base al tipo di corpo dell’atleta ( ectomorfo , mesomorfo o endomorfo ), agli obiettivi della formazione della composizione corporea dell’atleta, all’ergogenesi dello sport e alla fase attuale del piano annuale.
Un ectomorfo, o un atleta che cerca di costruire muscoli, può consumare carboidrati semplici e proteine a digestione rapida prima di una sessione di allenamento, così come durante e dopo una sessione di allenamento. Un tale atleta può anche consumare cibi ricchi di carboidrati come pasta e cereali integrali ad ogni pasto. Il mesomorfo può assumere carboidrati semplici e proteine a digestione rapida durante e dopo una sessione di allenamento e consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati (di nuovo, cibi come pasta e cereali integrali) durante il pasto principale post-allenamento. Un endomorfo, o un atleta che ha bisogno di ridurre il grasso corporeo, può assumere una bevanda contenente aminoacidi glucogenici (BCAA, glutammina,
Migliorare la composizione corporea dell’atleta
Un cambiamento nella composizione corporea è vantaggioso con un aumento della massa magra e una diminuzione del grasso corporeo. Dovrebbero essere presi in considerazione i seguenti principi di base:
- la dieta è l’unico fattore che determina principalmente i cambiamenti nella composizione corporea;
- La perdita e l’aumento di peso derivano dal bilancio energetico : la differenza tra le calorie bruciate e le calorie assunte. La sola perdita di peso non significa miglioramento della composizione corporea;
- il rapporto di assunzione di micronutrienti determina la qualità dell’aumento o della perdita di peso (che, a sua volta, è definita come la differenza tra massa corporea adiposa e non adiposa). Dovrebbe esserci una relazione inversa tra i cambiamenti nell’assunzione di carboidrati e grassi;
- con una dieta invariata per gli atleti, la combinazione di allenamento per l’aumento di peso e una dieta specifica porta sempre ad un aumento della massa dei tessuti corporei non grassi (e un aumento del numero di tutti gli effetti benefici associati) rispetto a una dieta specifica da sola;
- è possibile un contemporaneo aumento della massa magra e una diminuzione della massa grassa. In effetti, tali cambiamenti si riscontrano sempre in atleti adeguatamente formati i cui allenatori utilizzano determinati concetti metodologici come i sistemi energetici alternati e la periodizzazione dell’allenamento della forza. Tuttavia, gli atleti dovrebbero anche seguire una dieta adeguata se vogliono migliorare la loro composizione corporea.
Raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati, proteine e mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo
La famosa Piramide Alimentare , sviluppata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, riflette la filosofia della “vecchia” dietetica. Secondo questo approccio, il miglioramento della composizione corporea dipende dall’apporto calorico limitato e dal ridotto apporto di grassi. Di conseguenza, la piramide implica che mangiare carboidrati (sotto forma di pasta, riso, pane o cereali lavorati in genere) fa bene, ma mangiare grassi (vegetali o animali, saturi o insaturi) fa male.
Nel 2005, la composizione della piramide è stata modificata ed è diventata nota come MyPyramid. Il progetto MyPyramid è stato criticato per essere eccessivamente dipendente dagli interessi industriali e nello stesso anno, i rappresentanti della Harvard School of Public Health Walter Willett e Patrick Skerred hanno rilasciato una nuova versione della piramide chiamata Harvard Healthy Eating Pyramid. La versione migliorata della piramide includeva le seguenti modifiche: consumo ridotto di cereali lavorati, aumento del consumo di cereali integrali, aumento del consumo di frutta e verdura, aumento del consumo di carne e legumi e differenziazione anche tra grassi insaturi (presumibilmente derivati da fonti vegetali) e grassi saturi (il cui consumo dovrebbe essere limitato).omega-3 e oli ricchi di acidi omega-6 e poca attenzione è stata prestata agli orari dei pasti (Berardi e Andrews, 2009).
Le sezioni seguenti discuteranno le raccomandazioni per l’ assunzione di carboidrati , l’ assunzione di proteine e il mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo.
Carboidrati
Nel processo di digestione, i carboidrati vengono scomposti e assorbiti sotto forma di monosaccaridi e disaccaridi , principalmente sotto forma di glucosio, che è la principale fonte di energia per la maggior parte delle cellule del corpo umano.
La porzione massima della tua porzione giornaliera totale di carboidrati dovrebbe essere consumata prima e dopo la sessione di allenamento e dovrebbe essere mantenuta la seguente proporzione di macronutrienti: 55 percento di carboidrati, 30 percento di proteine e 15 percento di grassi. Nel piano annuale possono esserci periodi in cui questo rapporto può cambiare in accordo con il processo di adattamento della formazione. Questo aspetto sarà discusso più dettagliatamente nella sezione sulla periodizzazione nutrizionale. Gli atleti che praticano sport in cui la forza e la resistenza sono importanti e che tradizionalmente hanno un rapporto più alto del 70% di carboidrati rispetto al 15% di grassi dovrebbero usare questo rapporto di micronutrienti. Il rapporto proposto aumenta la sensibilità all’insulina rispetto alla situazione quando il livello di assunzione di carboidrati è costantemente elevato. Oltre agli effetti benefici sulla salute dell’atleta e sulla composizione corporea, l’aumento della sensibilità all’insulina migliora l’effetto del carico di carboidrati che si verifica quando il rapporto 70 percento di carboidrati, 15 percento di proteine e 15 percento di grassi viene modificato tre o quattro giorni prima della competizione.
Questa strategia è consigliata per aumentare la quantità di glicogeno nei muscoli per la maggior parte degli sport glicolitici e aerobici, ma non è adatta per gli sport anaerobici di forza e velocità con alattato, poiché il glicogeno non è la principale fonte di energia durante questi sport e questo approccio può portare a cambiamenti avversi nella composizione corporea. l’aumento della sensibilità all’insulina aumenta l’effetto del carico di carboidrati, che si verifica quando il rapporto del 70% di carboidrati, 15% di proteine e 15% di grassi viene modificato tre o quattro giorni prima della competizione. Questa strategia è consigliata per aumentare la quantità di glicogeno nei muscoli per la maggior parte degli sport glicolitici e aerobici, ma non è adatta per la forza anaerobica alattica e gli sport di velocità, poiché il glicogeno non è la principale fonte di energia durante questi sport e questo approccio può portare a cambiamenti avversi nella composizione corporea.
l’aumento della sensibilità all’insulina aumenta l’effetto del carico di carboidrati, che si verifica quando il rapporto del 70% di carboidrati, 15% di proteine e 15% di grassi viene modificato tre o quattro giorni prima della competizione. Questa strategia è consigliata per aumentare la quantità di glicogeno nei muscoli per la maggior parte degli sport glicolitici e aerobici, ma non è adatta per la forza anaerobica alattica e gli sport di velocità, poiché il glicogeno non è la principale fonte di energia durante questi sport e questo approccio può portare a cambiamenti avversi nella composizione corporea.
Va tenuto presente che ci sono varie fonti di carboidrati. I carboidrati più semplici, spesso indicati anche come “zuccheri”, sono più facili da digerire e passano nel flusso sanguigno come glucosio più rapidamente dei carboidrati “complessi”, che sono costituiti da saccaridi a catena lunga, che vengono assorbiti più lentamente. La complessità di un carboidrato in una fonte alimentare determina il suo indice glicemico, che è la capacità di aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Un indicatore più accurato di questa capacità è il carico glicemico, che è l’indice glicemico moltiplicato per la proporzione di carboidrati presenti in una porzione di un determinato alimento.
Le tabelle 1 e 2 mostrano la differenza tra indice glicemico e carico glicemico per vari alimenti. La tabella 3 elenca i tempi di assunzione raccomandati durante il giorno che possono avere un impatto significativo sull’assunzione nutrizionale per gli atleti. Infatti, il picco di glucosio nel sangue dovuto all’ingestione di carboidrati semplici fa sì che il pancreas rilasci più insulina, che può essere definita un ormone di riserva. Il rilascio di insulina subito dopo una sessione di allenamento ha un effetto benefico sull’adattamento all’allenamento, mentre una serie di picchi di insulina durante la giornata hanno un impatto negativo sulla composizione corporea e sulla salute dell’atleta. Pertanto, l’atleta dovrebbe consumare carboidrati più complessi.
Tabella 1. Indice glicemico e carico glicemico degli alimenti
| Prodotti
nutrizione |
Glicemico
indice |
Porzione (g) | Glicemico
caricare |
| Frutta | |||
| mele fresche | 34 | 120 | 5 |
| Succo di mela senza zucchero | 41 | 250 | 11 |
| Albicocche secche | 32 | 60 | 8 |
| Albicocca fresca | 57 | 120 | 5 |
| Banana matura | 51 | 120 | 12 |
| Cantalupo | 65 | 120 | 4 |
| ciliegia | 22 | 120 | 3 |
| Succo di mirtillo | 68 | 250 | 24 |
| Pompelmo | 25 | 120 | 3 |
| Uva | 46 | 120 | 8 |
| kiwi | 53 | 120 | 6 |
| Mango | 51 | 120 | 8 |
| arancia | 42 | 120 | 5 |
| succo d’arancia | 52 | 250 | 12 |
| pesca | 42 | 120 | 5 |
| Pera | 38 | 120 | 4 |
| ananas | 59 | 120 | 7 |
| prugna | 39 | 120 | 5 |
| prugne | 29 | 60 | 10 |
| uva passa | 64 | 60 | 28 |
| Fragole fresche | 40 | 120 | 1 |
| marmellata di fragole | 51 | 30 | 10 |
| Succo di pomodoro senza zucchero | 38 | 250 | 4 |
| Anguria | 72 | 120 | 4 |
| Altri prodotti alimentari | |||
| Bagel, pane bianco, surgelato | 72 | 70 | 25 |
| Baguette di pane bianco senza additivi | 95 | 30 | 15 |
| Fiocchi di mais (Kellogg’s) | 92 | 30 | 24 |
| Popcorn (Kellogg’s) | 80 | 30 | 21 |
| Patate al forno | 85 | 150 | 26 |
| Patatine fritte, surgelate | 75 | 150 | 22 |
| Purè di patate | 85 | 150 | 17 |
| Patata dolce | 61 | 150 | 17 |
| Patate bianche bollite | 50 | 150 | 14 |
| Spaghetti di riso, secchi, bolliti | 61 | 180 | 23 |
| Risotto di riso integrale, bollito | 92 | 180 | 35 |
| Spaghetti di grano tenero, lessati | 46 | 180 | 22 |
| Spaghetti di grano duro al dente | 37 | 180 | 16 |
| Spaghetti integrali, lessati | 34 | 100 | 11 |
Tabella 2. Valori dell’indice glicemico e del carico glicemico
| Basso livello | Livello medio | Alto livello | ||
| Glicemico
indice |
Indica la velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno e un aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia) | <55 | 55-70 | >70 |
| Glicemico
caricare |
Mostra quanto una porzione di un determinato alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue | <10 | 10-20 | >20 |
Tabella 3. Tempistica suggerita per l’assunzione di carboidrati in base al carico glicemico
| Tipo di carboidrati e tempi di assunzione | Basso carico glicemico | Carico glicemico medio | Alto carico glicemico |
| Pasto pre-allenamento (3-4 ore prima) | **** | ** | – |
| Spuntino pre-allenamento (1-2 ore prima) | *** | *** | – |
| Bere durante l’attività fisica | * | * | **** |
| Bere dopo l’esercizio (entro 45 minuti) | – | – | **** |
| Assunzione di cibo post-allenamento (dopo 24 ore) | ** | ** | – |
Legenda: * – consigliato a dosi molto piccole (50 milligrammi per chilogrammo di massa magra (BMT), ** – consigliato a piccole dosi (250 milligrammi per chilogrammo di BMT), *** – consigliato a dosi moderate (400 milligrammi per chilogrammo BMT), **** – raccomandato in grandi dosi (800 milligrammi per chilogrammo di BMT)
Proteine
Le proteine , composte da amminoacidi , sono essenziali per costruire il tessuto muscolare e supportare una varietà di funzioni fisiologiche. Ogni atleta ha il proprio apporto proteico ottimale, che dipende in parte dalla quantità di allenamento della forza eseguito e dagli obiettivi perseguiti nella fase attuale dell’allenamento. Tuttavia, in generale, per la maggior parte degli atleti, è necessario consumare quotidianamente 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra durante le fasi di adattamento anatomico, rimodellamento e stabilizzazione. In particolare, un atleta di resistenza dovrebbe consumare giornalmente la quantità di proteine all’estremità inferiore dell’intervallo, mentre un atleta di forza dovrebbe consumare la quantità di proteine all’estremità superiore dell’intervallo.
Durante l’ipertrofia e durante le fasi di allenamento della forza massima, gli atleti dovrebbero consumare 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra, poiché durante queste fasi viene svolto un allenamento di forza ad alta intensità [2] . Come discusso in precedenza in questo capitolo, le proteine dovrebbero essere consumate da una varietà di fonti, tra cui carne rossa magra, uova, yogurt magro, formaggio, pollame, pesce, frullati proteici e occasionalmente barrette proteiche.
Mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo
L’acqua costituisce circa il 60 per cento della massa del corpo umano. Con una perdita dell’1-2% del peso corporeo a causa della perdita di liquidi, la persona ha sete, il che di per sé provoca una diminuzione della resistenza. La disidratazione del 4% porta a convulsioni, che sono precedute da una diminuzione della forza e della coordinazione . Pertanto, la sensazione di sete è un segnale allarmante di uno squilibrio nell’equilibrio idrico nel corpo dell’atleta, quindi non solo si dovrebbe rispondere alla sete, ma anche prevenirla.
Per fare questo, gli atleti devono bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione. Se l’equilibrio idrico del corpo viene mantenuto a un livello appropriato, il corpo dell’atleta è in grado di resistere meglio sia all’affaticamento muscolare che a quello cardiovascolare. In generale, una persona ha bisogno di circa tre litri di acqua al giorno, con un litro d’acqua solitamente consumato con il cibo. Nei climi più caldi è necessario consumare mezzo litro d’acqua in più e, nel caso di allenamento in tali climi, il volume giornaliero di acqua consumata può raddoppiare. La seguente strategia dovrebbe essere utilizzata per mantenere l’equilibrio idrico nel corpo: 500 millilitri di liquidi vengono assunti 30 minuti prima dell’allenamento e altri 250 millilitri di acqua ogni 15 minuti.
Se è richiesta l’aggiunta di carboidrati, la concentrazione della soluzione non deve superare il 10 percento per prevenire l’assorbimento ritardato e prevenire le malattie gastrointestinali (la concentrazione dovrebbe essere ridotta al 4 percento in climi molto caldi).
Tuttavia, alcune delle bevande sportive disponibili sul mercato hanno affermazioni che non possono essere scientificamente provate , quindi gli atleti dovrebbero usare il buon senso quando acquistano bevande. Inoltre, le bevande sportive non hanno un effetto benefico sugli atleti che partecipano a sport ad alta intensità in cui si verificano brevi scatti di velocità e forza, come le discipline di sprint, lancio e salto, poiché la sudorazione e la perdita di riserve di glicogeno da parte degli atleti non sono troppo alto. Allo stesso tempo, per gli atleti che svolgono attività variabili ad alta intensità, tipiche della maggior parte degli sport di squadra, è utile consumare bevande sportive., che rappresenta una miscela di carboidrati ed elettroliti .
La disidratazione di solito si verifica a seguito di un intenso allenamento o competizione in un ambiente moderato. Gli atleti che fanno esercizio fisico intenso quando fa caldo perdono liquidi sotto forma di sudore a una velocità di due o tre litri all’ora. Pertanto, mantenere l’equilibrio idrico del corpo è una parte molto importante del recupero dopo l’esercizio o l’allenamento.
Tuttavia, quando un atleta è disidratato, non è sufficiente bere semplicemente acqua per ripristinare l’equilibrio idrico del corpo a uno stato pre-esercizio. Infatti, per effetto del consumo di sola acqua, l’organismo “crede” di essere sovrasaturato di liquidi, e di conseguenza si innesca il meccanismo dei reni per aumentare la diuresi, con conseguente ulteriore perdita di liquidi. Gli studi dimostrano che con un aumento dell’assunzione di sodio, come suggerito sopra, il volume della produzione di urina diminuisce diverse ore dopo l’esercizio .
Dopo l’allenamento, l’atleta deve bere una quantità di liquidi pari o superiore alla quantità persa a causa della sudorazione. Questo numero è diverso per ogni atleta, ma il relativo volume può essere calcolato pesando l’atleta prima e dopo l’allenamento o la competizione. L’esperienza ha dimostrato che un atleta dovrebbe bere circa 1,5 litri di liquidi per ogni chilogrammo di peso perso. La combinazione del mantenimento dell’equilibrio idrico del corpo e della corretta alimentazione (sotto forma di cibi e bevande, nonché di integratori appropriati) consente all’atleta di iniziare il processo di recupero e preparazione per l’allenamento o la competizione imminenti.