Il ponte gluteo è un esercizio insolito per molti. Tuttavia, è uno degli esercizi migliori e più sicuri, se usato correttamente, mirato specificamente a rafforzare e far crescere i muscoli glutei.
Diamo uno sguardo a tutte le sfumature della tecnica per imparare a fare l’esercizio in modo corretto, sicuro ed efficace!
Tecnica
Altezza panca
L’altezza ottimale della panca adatta alla maggior parte delle persone è di circa 40 cm. Le persone alte possono utilizzare rispettivamente una panca più alta e una più bassa. Prova a sperimentare per trovare l’altezza della panca che ti aiuterà a fare l’esercizio con il massimo impegno dei glutei. Punto di riferimento: la panca dovrebbe correre lungo il bordo inferiore delle scapole, in modo che quando si solleva si appoggiano facilmente le spalle su di essa. Non dovresti scivolare su e giù per la panca mentre sollevi la barra, aiutati con i gomiti e appoggia il collo.
Le panche nei corridoi sono di diverse altezze, quindi cerca di trovare quella più bassa. Se la panca è troppo alta e non puoi sdraiarti liberamente con le scapole, posiziona un tappeto piegato più volte sotto i glutei sul pavimento – a volte questo è sufficiente. Invece di una panca, puoi anche utilizzare una piattaforma a gradini con un numero sufficiente di sollevamenti per te:
Posizione del collo
La posizione corretta della barra è alla piega delle gambe e del corpo. La barra non si sposta né avanti né indietro durante il movimento. Non mettere la barra sullo stomaco.
Esistono due tipi di bilanciere: olimpico lungo (20 kg) e corto curvo (10 kg). Per i principianti, la seconda opzione potrebbe essere più conveniente. Per comodità, puoi posizionare un rullo o un tappetino piegato sotto la barra.
Come posizionare la barra sulle cosce? Ci sono diverse opzioni:
- Arrotolare lungo le gambe tese, se l’altezza delle frittelle lo consente (già frittelle da 10 kg lo consentono).
- Chiedi a qualcuno di aiutarti.
- Posiziona altri pancake o sottobicchieri sotto i pancake su entrambi i lati per creare uno spazio extra tra il collo e il pavimento.
- Posiziona la barra sulle cosce, seduto su una panca, e abbassala (non farlo con pesi grandi).
Interrompi posizionamento
Una volta che la barra è sui fianchi, è necessario posizionare i piedi nella posizione corretta. Posizionali in modo che gli stinchi siano verticali nella posizione più alta del bacino. Le dita dei piedi possono essere dirette dritte o leggermente ai lati. La larghezza dei piedi è quella che permette di sentire la maggiore attivazione dei muscoli glutei. Sostegno: con un’enfasi sui talloni, non sollevarli dal pavimento.
Esecuzione
Dopo aver assunto la posizione di partenza corretta, fai un respiro profondo, contrai i muscoli addominali e solleva il bacino da terra, appoggiandoti sui talloni e sdraiandoti con le scapole e le spalle sulla panca. Concentrati sul sollevamento pesi con i glutei, non con la parte bassa della schiena o i muscoli posteriori della coscia.
Spingi il peso più in alto possibile mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra.
La posizione della colonna vertebrale è di grande importanza: non piegare la colonna toracica e lombare. Assicurati di ottenere un bloccaggio completo dell’anca durante la contrazione massima. Se non puoi farlo e il bacino rimane leggermente angolato, il peso è troppo per te.
Sbagliato:
Corretto:
Abbassa il peso in modo controllato, continuando a mantenere in tensione i muscoli glutei. Usa un tempo regolare, non far rimbalzare la barra verso l’alto per inerzia o buttarla giù in modo incontrollabile.
Dopo ogni ripetizione, la barra può essere completamente abbassata a terra o lasciata sopra la testa. Entrambe le opzioni hanno dei vantaggi. Se tocchi il pavimento con la barra, stai usando l’intera gamma di movimento e puoi gestire pesi più grandi. Lasciare la barra in aria mantiene una tensione costante nei muscoli. Prova entrambi per trovare quello che funziona meglio per te.
Per l’ultima ripetizione di ogni serie, tieni premuta la barra per 3-10 secondi.
Varianti
Esistono diversi modi per modificare un esercizio.
Attrezzatura: puoi usare il peso corporeo o aggiungere resistenza usando pesi, manubri, sacchi di sabbia, nastri, bilancieri, manubri più nastri s, ecc.
Serie e ripetizioni
Ci sono dozzine di grandi serie e ripetizioni :
- 3х5
- 1×5, 1×3, 1×1
- 1×8, 1×5, 1×3
- 3×8
- 1×10, 1×8, 1×6, 1×15-20
- 4×10
- 2×20-30
- 1х50
- 3 serie fino al fallimento con lo stesso peso (es. 26 ripetizioni, poi 20, poi 17);
- 50 ripetizioni con lo stesso peso, eseguendo il numero richiesto di serie (ad es. 20 kg per 15 ripetizioni, poi 12, poi 9, poi 7, poi 5, poi 2).