Il dolore muscolare è quasi sempre considerato un segno di un allenamento ben eseguito – sia durante che il giorno successivo. Nessun dolore nessun guadagno è il motto di una vera sedia a dondolo. E in c’è del vero in questo: per ottenere ciò che non hai, devi uscire dalla tua zona di comfort, e uscire dalla tua zona di comfort è sempre stressante e spiacevole.
Ma i principianti non sempre capiscono cosa sopportare e cosa no. Il dolore è diverso, uno è benefico, l’altro è dannoso, quindi è meglio imparare a distinguere l’uno dall’altro.
Dolore durante l’esercizio
Dolore da sforzo muscolare sotto stress
Questo accade quando il muscolo è allungato sotto la gravità del peso. Ad esempio, i glutei e i muscoli posteriori della coscia allungati nello stacco rumeno. Questo è un dolore diffuso in tutto il muscolo, come se si “staccasse” dall’osso (in senso figurato). La sensazione moderata è normale. Inoltre, si presume che lo stretching muscolare controllato sotto carico sia uno degli stimoli aggiuntivi per la crescita muscolare. Pertanto, esiste anche un tipo separato di allenamento basato su “negativi”, quando la fase di allungamento del muscolo sotto peso è volutamente lunga.
Dolore bruciante durante l’esercizio
caricare per lungo tempo, cioè da 12 ripetizioni o più. Da qualche parte nel mezzo dell’esercizio, appare una sensazione di bruciore, e poi di ripetizione in ripetizione cresce fino a diventare così intollerabile che è impossibile continuare.
L’ossigeno smette di fluire verso le cellule muscolari, sono acidificati dai prodotti di degradazione del principale combustibile muscolare nell’allenamento: il glucosio. Questo avvelenamento chimico è anche uno degli stimoli della crescita muscolare, quindi allenarsi prima di bruciare è efficace (anche se c’è poco piacere in loro).
Dolore articolare
Un altro tipo di dolore durante l’esercizio è il dolore articolare acuto simile ad un ago che aumenta rapidamente da una ripetizione all’altra. Molti si allenano attraverso il dolore usando bende, plantari, bende, unguenti riscaldanti e unguenti per alleviare il dolore. Ma il dolore è un segnale che è pericoloso continuare a muoversi.
Il dolore articolare (e possibili lesioni in futuro, di conseguenza) può derivare dal mancato rispetto della tecnica di esecuzione, potenzialmente pericoloso e semplicemente innaturale per le articolazioni da esercizio, recupero incompleto non solo dei muscoli, ma anche del tessuto connettivo tra gli allenamenti, scarso riscaldamento prima dell’allenamento, da disturbi della postura e malposizionamento delle articolazioni.
Dolore muscolare dopo l’esercizio
Tutti la stanno aspettando al mattino per valutare come è stato eseguito l’allenamento. A molti sembra che più è difficile camminare dopo il “giorno delle gambe”, meglio è per la crescita muscolare. C’è una connessione diretta tra l’uno e l’altro. E quando dolore = crescita, indolenzimento diventa l’obiettivo finale dell’allenamento. Ma non esiste una connessione diretta e il dolore non è una condizione necessaria per la crescita muscolare e in alcuni casi interferisce persino. p>
Perché i muscoli fanno male il giorno dopo?
Di solito il dolore compare 6-24 ore dopo l’allenamento e scompare entro pochi giorni. Può essere molto forte o appena percettibile. Molto spesso, il dolore appare se hai caricato i muscoli più del solito: hai aumentato i pesi di lavoro o sei tornato ad allenarti dopo una pausa.
Molto spesso il dolore si verifica dopo l’esercizio con una maggiore enfasi sulla fase eccentrica (stiramento del muscolo sotto carico).
Ad esempio, quando si solleva un bilanciere per i bicipiti, il muscolo si contrae e si accorcia. Quando abbassi il bilanciere, il muscolo viene allungato dalla gravità del bilanciere. In questa fase, che viene chiamata eccentrica, si verificano microdanni alle fibre a livello muscolare.
Oggi è generalmente accettato che il dolore ritardato sia il risultato di un’infiammazione dopo un microdanno muscolare e della risposta immunitaria dell’organismo.
A volte puoi ancora sentire che “al mattino” i muscoli fanno male a causa dell’acido lattico, ma viene espulso dal corpo entro un’ora dopo l’allenamento.
È dannoso?
Esiste un concetto di curva a U invertita che mostra la relazione dose-risposta. Troppo poco è cattivo e inefficace, troppo è anche male. e qualcosa nel mezzo è meglio.
I gravi danni di tanto in tanto possono aumentare la crescita del tessuto connettivo nei muscoli, questo li renderà anelastici e rigidi. Aumenta la proporzione di fibre di collagene responsabili della forza (questo è un meccanismo di adattamento ai danni frequenti). Per questo motivo, la gamma di movimento può diminuire, le articolazioni diventano meno mobili e la forza viene persa.
Se ci vuole più di una settimana per riprendersi da un allenamento, fa più male che bene. Se ti fa male sederti, sali le scale, alza le mani, se il dolore interferisce con la vita di tutti i giorni, hai superato la capacità del tuo corpo di riprendersi. Ebbene, nei casi più estremi si può sviluppare rabdomiolisi. Fortunatamente, questo accade molto raramente.
Potrebbe essere necessario un danno muscolare per stimolare la crescita muscolare, ma il danno muscolare può verificarsi senza dolore.
Inoltre, i muscoli, il tessuto connettivo, il sistema nervoso e il sistema immunitario (responsabile della risposta infiammatoria) stanno diventando più efficaci resistente ai danni. Più ti alleni, maggiore è la resistenza del corpo al dolore muscolare, anche se danneggi le fibre.
E l’ultima cosa: molto dipende da una persona in particolare e dalle sue caratteristiche genetiche. Qualcuno non sente quasi mai dolore dopo l’allenamento, ma questo non significa che si stia allenando in modo inefficace.
Le persone che non si allenano fino a quando non hanno un forte dolore muscolare a volte crescono meglio semplicemente perché possono allenarsi più spesso e recuperare più velocemente. A differenza di coloro che si spingono all’incapacità di camminare e sedersi ad ogni allenamento e sono costretti a saltare gli allenamenti o ad allenarsi attraverso il dolore a metà della loro forza.
L’obiettivo dell’allenamento è il progresso, non la fatica e il dolore. L’esercizio fino al punto di estrema stanchezza e dolore ti rende solo stanco e malato.