Per saperne di più sui tuoi punti di forza e di debolezza, prova i quattro esercizi di seguito davanti a uno specchio o con qualcuno chi può controllare la tecnica. Di seguito troverai errori comuni che possono causare lesioni anche con semplici movimenti.
1. Flessioni
Cosa fa: Valuta la forza muscolare della parte superiore del corpo e del core.
Come: posizione di partenza – sul pavimento, appoggiate sulle dita dei piedi e sulle braccia dritte, le mani si trovano verticalmente sotto le spalle. La schiena è dritta, la stampa è tesa. Piega i gomiti a 90 gradi e abbassa il petto sul pavimento, ma non toccarlo. Spingi con le mani e sali nella posizione di partenza. L’esercizio può essere reso più semplice se non ti riposi sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia.
Errori comuni nelle flessioni
Errore: le mani non sono sotto le spalle, le braccia difficilmente si piegano.
Cosa significa significa: se non sei in grado di piegare abbastanza i gomiti e non puoi abbassare il petto a terra, questo indica muscoli deboli del bicipite e del tricipite del braccio, muscoli del cingolo scapolare (trapezio, deltoide, rotatore polsino, romboidale), muscoli pettorali.
Errore: addominali rilassati e bacino cadente.
Cosa significa: di solito , questo indica muscoli centrali deboli: addominali, schiena, glutei. Per attivare questi muscoli, raddrizza la schiena e contrai gli addominali come se stessi per prendere un pugno. Contrai i glutei allo stesso modo, evitando che il bacino si abbassi.
Errore: scapole rilassate
Che cosa significa: se abbassi le scapole invece di flettere i gomiti, metti a rischio le articolazioni delle spalle. Durante le flessioni, le scapole devono essere unite e fissate in questa posizione.
2. Squat
Perché: valutare la flessibilità e la mobilità dell’anca, la forza muscolare delle gambe e l’equilibrio generale.
Come: posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, ruotare leggermente le dita dei piedi verso l’esterno. Schiena dritta, guarda davanti a te, premi in tensione. Allunga entrambe le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio. Inizia lo squat tirando indietro il bacino, quindi piega lentamente le ginocchia per eseguire lo squat. Tieni la schiena dritta e sostieni tutto il piede.
Errori comuni nello squat
Errore: appoggiarsi sulle punte dei piedi, tirare le ginocchia in avanti.
Cosa significa: Se non sei fisicamente in grado di sederti in modo da spostare indietro il bacino, questo indica muscoli tesi e rigidi della metà inferiore del corpo – i glutei, i muscoli della parte inferiore della gamba in primo luogo. Allunga questi muscoli.
Errore: tirare le ginocchia verso l’interno.
Cosa significa: se le ginocchia vanno verso l’interno , questo può parlare, oltre all’assenza del modello di movimento corretto, che è facilmente corretto, di una varietà di problemi. Ad esempio, la causa potrebbe essere adduttori stretti (situati all’interno della gamba) e, di conseguenza, abduttori rilassati, in particolare il gluteo medio. La causa potrebbe essere il piede piatto e la struttura congenita dell’articolazione del ginocchio (ginocchio valgo).
3. Sollevamento con manubri
Perché: Valuta la forza e la mobilità dei muscoli della spalla.
Come: prendi i manubri tra le mani e gira i palmi l’uno verso l’altro, mantieni i manubri all’altezza delle spalle. Tieni le ginocchia leggermente piegate e gli addominali tesi. Alza i manubri sopra la testa, raddrizzando le braccia, abbassalo in modo controllato.
Errori frequenti della pressa con manubri in piedi
Errore: braccia alzate in diagonale, non sopra la testa.
Cosa significa: non hai abbastanza libertà di movimento nelle articolazioni della spalla. Muscoli contratti del cingolo scapolare davanti (deltoide anteriore, pettorale superiore, capo corto del bicipite, ecc.) e muscoli deboli del cingolo scapolare nella parte posteriore, compresi i muscoli della parte superiore della schiena (trapezio, romboide, cuffia dei rotatori, deltoide posteriore). Con la posizione corretta del braccio, i bicipiti dovrebbero essere vicini alle orecchie.
Errore: piegamento in avanti eccessivo nella parte bassa della schiena.
Cosa significa: di solito significa che ci sono squilibri muscolari: muscoli della coscia contratti nella parte anteriore (retto femorale, muscolo lombo-iliaco) e muscoli rilassati e deboli degli addominali e dei glutei.
4. Affondi in avanti
Perché: valuta l’equilibrio, la coordinazione e confronta le forze muscolari su entrambi i lati del corpo.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. La schiena è dritta, la stampa è tesa. Fai un passo avanti con il piede destro. Nella posizione di affondo basso, mira a piegare entrambe le gambe di 90 gradi. Spingi con il piede in piedi e torna alla posizione di partenza.
Errori frequenti negli affondi in avanti
0 Errore: passo avanti troppo corto.
Cosa significa: se non riesci a fare un passo avanti abbastanza, puoi spostare il peso sulle dita dei piedi, il che significa una pressione eccessiva sull’articolazione del ginocchio. Se non hai abbastanza flessibilità per un’ampia falcata, lavora sulla flessibilità dei muscoli glutei, muscoli del polpaccio.
1 Errore: curvatura in avanti eccessiva, arrotondamento all’indietro.
Cosa significa: leggermente in avanti è consentito piegarsi con la schiena dritta. Un’eccessiva flessione in avanti con una schiena arrotondata può indicare muscoli della schiena e dei glutei deboli e muscoli tesi e sovraccaricati della parte anteriore della coscia (retto femorale, muscolo lombare-iliaco).