Quando il fitness è diventato popolare, è apparso un numero enorme di metodi di allenamento “femminili”. Tutti hanno la stessa idea: rimuovere il grasso da alcuni punti, aumentare il volume in altri e, soprattutto, dare sollievo e tono al corpo, ma in nessun caso essere pompato. Ci sono allenamenti speciali per le donne? Le donne dovrebbero allenarsi in modo diverso dagli uomini?
Per una ragazza alle prime armi, non c’è niente di più piacevole che sentire che il suo allenatore ha una tecnica d’autore “per tono e sollievo”, che non la trasformerà in lancio.
L’allenamento delle donne sembra essere qualcosa che dovrebbe bruciare i grassi e “stringere” i muscoli flaccidi. Mentre al maschio crescono terribili protuberanze sulle braccia e sulle gambe, e le ragazze non sono assolutamente necessarie. Si ritiene inoltre che una donna sia più debole di un uomo, quindi non può lavorare “fino al cedimento” e sollevare pesi è generalmente dannoso per lei, quindi gli allenamenti “femminili” sono multi-ripetitivi solo con pesi leggeri.
Differenze di forza
Gli uomini sono in grado di produrre la massima forza e potenza più velocemente e meglio – hanno un vantaggio nella velocità della loro risposta neuromuscolare. E hanno solo più muscoli nei loro corpi rispetto alle donne. L’uomo medio è 13 cm più alto e 18 kg più pesante della donna. Gli uomini, in media, hanno venti chilogrammi in più di muscoli e cinque chilogrammi in meno di grasso.
Le donne sono più deboli degli uomini, ma in diverse parti del corpo in modi diversi. La forza dei muscoli delle gambe è quasi la stessa in proporzione al peso corporeo e i muscoli delle braccia sono due volte più deboli (1). Inoltre, gli uomini hanno spalle più larghe, che forniscono più leva.
Questo significa che una donna dovrebbe lavorare solo con piccoli pesi? Naturalmente, una donna non dovrebbe e semplicemente non può lavorare con lo stesso peso di un uomo. Ma è in grado di lavorare con un peso abbastanza grande per se stessa.
Struttura muscolare
Non ci sono differenze nella struttura muscolare tra uomini e donne. Non ci sono differenze di genere nel tipo di fibre muscolari. Il rapporto tra il tipo di fibra muscolare (veloce e “forte” a lento e “resistente”) può variare da persona a persona e dipende dalla genetica, non dal sesso. A livello cellulare, i muscoli di uomini e donne hanno la stessa capacità di crescere.
Livelli ormonali
La fisiologia è il luogo in cui uomini e donne differiscono notevolmente. La fisiologia delle donne è incredibilmente complessa.
Gli ormoni androgeni, secreti dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie, influenzano la forza, sebbene l’effetto esatto non sia completamente chiaro. Il più importante di questi è il testosterone. Sebbene le donne abbiano 10 volte meno testosterone (5), i livelli sono molto diversi tra le donne e influenzano la forza più degli uomini.
Le donne con livelli di testosterone più alti possono essere molto più forti e costruire più muscoli rispetto a quelle con livelli di testosterone più bassi.
Anche le donne recuperano più velocemente e hanno più resilienza grazie agli estrogeni (4).
Allenamento femminile: miti
Le donne dovrebbero evitare i pesi pesanti per non pompare e diventare enormi
Di solito si consiglia alle donne di limitare i pesi e fare con manubri leggeri, facendo molte ripetizioni. Ma spesso questo carico è molto inferiore a quello necessario per lavorare sui muscoli.
Per sfruttare appieno i benefici dell’allenamento della forza, le donne devono lavorare periodicamente al massimo delle loro capacità. La maggior parte delle donne è in grado di esercitare più e più duramente di quanto si pensasse in precedenza, a un’intensità abbastanza alta da indurre adattamenti a livello di ossa, muscoli e tessuto connettivo.
L’allenamento della forza può aiutare a ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare, il che ti aiuterà a sembrare più snello nonostante il tuo aumento di peso.
Solo le donne con una predisposizione genetica per una rapida crescita muscolare, che si allenano duramente per anni, mangiano un eccesso di calorie, usano steroidi anabolizzanti, diventano enormi e così intimidatorie per i principianti. Il livello di androgeni in una donna è così basso che è molto difficile “pomparlo” accidentalmente, ed è decisamente superfluo identificarsi con i bodybuilder professionisti. Sono così, non perché praticano “come gli uomini”, ma perché creano artificialmente livelli ormonali maschili.
I migliori allenamenti per le donne
Poiché non ci sono differenze nella struttura e nella qualità dei muscoli tra uomini e donne, non è necessario allenarsi in modi fondamentalmente diversi. L’idea che il genere influenzi l’esercizio fisico è fuorviante e obsoleta.
I migliori allenamenti per le donne sono gli stessi degli uomini. Questa è la scelta del carico in base alle proprie capacità fisiche, al suo graduale aumento e periodizzazione.
Gli uomini generano forza muscolare più velocemente e meglio, possono costruire più muscoli grazie all’elevata quantità di testosterone. Le donne sono più resistenti, in grado di recuperare più velocemente e mostrano meno danni alle fibre dopo l’esercizio. Ma questo non impone loro come allenarsi. Le donne sono in grado di sviluppare la stessa forza in relazione alla massa totale dei loro muscoli.
Le donne possono allenarsi allo stesso modo degli uomini, utilizzando lo stesso design del programma, esercizio, intensità e volume (ma non gli stessi pesi), spostando l’enfasi sui muscoli di interesse. I programmi di formazione dovrebbero essere coerenti con l’esperienza e il livello della persona e gli obiettivi che vuole raggiungere, non con il genere. E questo non significa che, praticando secondo il programma “maschile” (e in effetti, il solito umano, cioè corrispondente alla fisiologia umana), le donne diventeranno come gli uomini.