Riesci a far crescere i muscoli senza usare pesi pesanti? Quante ripetizioni per esercizio dovresti fare per aumentare la crescita muscolare? Qualcuno dice – 8-10 volte e prendi pesi pesanti, qualcuno – 15-25 (e fai con un peso più leggero). Allo stesso tempo, entrambi hanno muscoli, il che alla fine confonde i principianti. Chi ha ragione e come allenarsi al meglio?
Affinché i muscoli crescano, è necessario caricarli più di quanto siano abituati e il carico dovrebbe aumentare nel tempo. Questi sono due punti cruciali per la crescita muscolare, e ci sono altri fattori, ma questi sono i più importanti. Se usi gli stessi pesi di sei mesi fa, i muscoli si abituano: se il carico non cambia, non c’è motivo per cui anche i muscoli cambino. Da questo punto di vista, non è così importante se fai otto ripetizioni con un bilanciere pesante o 20 con uno facile. Se carichi i muscoli e aumenti il carico nel tempo, cresceranno.
Il secondo fattore è il tempo in cui il muscolo è sotto carico durante una serie. Il ruolo non è giocato dal numero di ripetizioni, ma dal numero di secondi di lavoro muscolare. Le ripetizioni sono usate per comodità.
L’intervallo ottimale per la crescita è considerato di 20-60 secondi. E qui viene incluso automaticamente un numero di ripetizioni molto diverso, sebbene 8-12 ripetizioni eseguite a un ritmo moderato siano considerate “ideale” in termini di rapporto tra peso e tempo sotto carico.
Come crescono i muscoli
Ad alto ingrandimento, si può vedere che i muscoli sono composti da molti piccoli fili. Ogni “filo” è una cella separata, molto lunga. I muscoli diventano più grandi man mano che ogni cellula diventa più spessa. E possono diventare più spessi per due motivi.
1 All’interno di ogni cella ci sono “stringhe” ancora più piccole. Corrono paralleli l’uno all’altro e sono chiamati miofibrille. Sono loro che si contraggono all’interno della cellula muscolare e forniscono movimento.
2 Le miofibrille all’interno di ciascuna cellula sono circondate da un mezzo nutritivo liquido: il sarcoplasma. Immagazzina e fornisce loro energia per il lavoro. Il sarcoplasma può anche aumentare di volume, come se gonfiasse la cellula dall’interno e ingrandisse visivamente i muscoli.
Gli allenamenti con più ripetizioni leggere richiedono molta energia e consumano molta energia (glicogeno). In risposta, il corpo cercherà di accumularlo con un margine. Questo allunga le cellule muscolari nel tempo, creando l’aspetto di muscoli “rigonfi” (che si dice si “sgonfi” rapidamente se smetti).
L’allenamento con pesi maggiori e ripetizioni inferiori aumenta la quantità di proteine contrattili – miofibrille.
Da qui l’idea che gli allenamenti multi-ripetitivi con pesi leggeri diano solo una crescita muscolare “falsa” e che i pesi pesanti siano l’unica cosa che fa crescere muscoli veri, il che è sbagliato.
Molte ricerche confermano che non c’è differenza di altezza tra i due approcci (1, 2, 3, 4, 5, 6). Si presume che l’aumento del fluido nelle cellule muscolari allunghi la membrana cellulare. Questo è percepito dal corpo come una minaccia per l’integrità della cellula, quindi risponde con segnali anabolici, che innescano (in altre condizioni) la crescita muscolare.
Un’altra lamentela sugli allenamenti ripetitivi è che lavorano fibre “lente” che sono resistenti alla fatica, non sono in grado di generare molta forza e crescono male. E non includere fibre “veloci”, ben in crescita. Ma i pesi pesanti includono fibre veloci, quindi sono migliori per la crescita muscolare.
C’è del vero in questo, ma non è così rigoroso: le ripetizioni multiple possono anche attivare fibre veloci, ma solo quando stai lavorando per un vero e completo fallimento. Man mano che le fibre lente si stancano, quelle più veloci si connettono.
Quindi, puoi costruire muscoli facendo alte ripetizioni e con pesi leggeri, ma devi allenarti fino al cedimento in ogni serie e la sensazione di una forte sensazione di bruciore nel muscolo non è la sensazione più piacevole.
Conclusioni
Puoi lavorare in qualsiasi intervallo di ripetizione purché carichi i muscoli più del solito e progredisca nel carico.
Di solito, poche persone hanno una scelta: o pesi pesanti o ripetizioni. Se vuoi aumentare la massa muscolare quanto lo consente la genetica, lavorare con pesi abbastanza pesanti (60% del tuo 1RM e oltre) dovrebbe far parte del tuo allenamento. Ma l’aggiunta di ripetizioni può migliorare i risultati perché svilupperai tutte le fibre e utilizzerai tutti i meccanismi di crescita muscolare.