Pausa dall’allenamento: alcuni giorni, una settimana, un mese o più. Tutti possono avere circostanze impreviste (o previste), a causa delle quali dovranno saltare gli allenamenti. Malattia, vacanza, trasloco, rinnovo, maternità, qualunque cosa. Tornare alla “modalità di lavoro” è difficile sia psicologicamente che fisicamente. La persona avverte un grande rollback, gli indicatori di forza sono diminuiti e ora è difficile per lui sollevare pesi che prima erano di riscaldamento.
Molti iniziano a mettersi in panchina e tirare con lo stesso peso di prima della pausa. La conseguenza più semplice è una grave dispnea al mattino, che ti manderà nuovamente a riposo per diversi giorni. Molte persone si feriscono durante questo periodo, perché non tengono conto di una proprietà così importante del corpo come l’adattamento. Il nostro corpo cambia con l’allenamento, diventando più forte, ma cambia anche quando l’allenamento si ferma.
Pausa 1-2 allenamenti
Molti principianti, per lo meno, avendo costruito un regime, sono molto presi dal panico, saltando 1-2 allenamenti. Qui i problemi sono solo psicologici, e non c’è bisogno di parlare di eventuali perdite di forza e massa muscolare. Per alcuni giorni di pausa, è semplicemente impossibile perdere tutti i cambiamenti di adattamento che si sono verificati nel tuo corpo sotto l’influenza dell’allenamento, che si tratti di forza, resistenza o crescita muscolare.
Più spesso accade che le persone si allenino troppo , troppo duro e troppo spesso. E poi una breve pausa può anche essere utile: i muscoli riposano, il sistema nervoso centrale riposa.
Alcuni allenatori (ad esempio Cosgrove) consigliano di organizzare pause settimanali pianificate alla fine di ogni ciclo di allenamento (1-3 mesi) , che consentono non solo il recupero completo dei muscoli, ma anche del sistema nervoso ed endocrino.
Pausa 1-2 settimane
Dopo una settimana di pausa, puoi già notare una leggera diminuzione del livello di forma fisica, anche se molto dipende dal motivo della pausa: se eri malato, questa è una cosa, ma se ti sei riposato attivamente sullo sci alpino, per esempio, è completamente diverso.
In ogni caso, il primo “sotto distribuzione” ottiene la forza. Diventi un po’ più debole, non a causa della perdita muscolare, ma a causa della ridotta coordinazione neuromuscolare. Molte persone credono che la forza sia direttamente correlata alla dimensione muscolare e che la diminuzione della forza, di conseguenza, sia una conseguenza della perdita muscolare.
Ma non c’è una connessione diretta tra le dimensioni dei muscoli e la forza, perché la forza è il lavoro del sistema nervoso, cioè la capacità del cervello di includere più fibre muscolari nel lavoro attraverso il sistema nervoso. Più fibre incluse – più peso che puoi sollevare. Questa capacità si ripristina molto rapidamente, una questione di diverse sessioni di allenamento.
Lyle MacDonald dà questo consiglio:
Ci vuole il doppio del tempo per tornare da dove avevi interrotto prima della pausa. Se perdi 2 settimane, sintonizzati per circa 4 settimane di ritorno graduale al punto in cui avevi interrotto. Naturalmente, quando la pausa nell’allenamento è più lunga (un mese o più), questa regola cessa di essere applicata in modo così rigoroso, ma l’idea generale è la stessa: più lunga è la pausa, più lungo è il recupero e un ritorno regolare ai pesi di lavoro . E qui, come tornare correttamente ad allenarsi gioca un ruolo importante.
Pausa per un mese o più
Cosa non fare
Questa è una rottura più seria. Sicuramente non vale la pena ricominciare da dove avevi interrotto. Lo stato del tuo corpo è completamente diverso da quello che era prima della rottura, ed è sciocco non prestargli attenzione: i cambiamenti hanno interessato il sistema nervoso, endocrino e il tessuto connettivo. Se decidi che non si tratta di te, c’è un’alta probabilità che accada una delle due cose: o ti fai male o svilupperai un capogiro così forte che causerà di nuovo un’interruzione nei tuoi studi.
Cosa fare
Dopo una lunga pausa (nota che il ritorno da un infortunio è diverso dal prendersi una pausa per altri motivi), dovresti iniziare ad allenarti come un principiante, anche se è triste rendersene conto, soprattutto se hai diversi anni di regolare allenamento dietro di te.
La gradualità dà al corpo il tempo di adattarsi nuovamente all’allenamento della forza. Il tessuto connettivo si adatta più lentamente: tendini, legamenti, ecc. Le “perdite” da un ritorno più lento ai pesi di lavoro sono molto inferiori alle perdite da infortuni che possono verificarsi nel primo allenamento e di nuovo “salvarti” dalla palestra per molto tempo.
La buona notizia è che il recupero da una pausa, anche se hai iniziato come principiante, è molto più veloce dell’adattamento all’allenamento da zero. Il rimpatriato non dovrà imparare la tecnica per molto tempo, padroneggiare movimenti complessi, imparare la coordinazione e la capacità di includere i muscoli necessari nel lavoro e sviluppare la forza. Il corpo ricorda tutto questo molto rapidamente. Per lo stesso motivo, con un corretto allenamento, la massa muscolare persa ritorna abbastanza velocemente.
Devi iniziare con una bassa intensità: circa il 50-60% dei tuoi pesi di lavoro prima della pausa e del volume tagliato. Per semplicità, la prima settimana puoi allenarti con metà del peso. Quindi, ogni due o tre allenamenti, aumenta leggermente il peso, a condizione che non si avvertano forti dolori muscolari nei giorni di riposo.
Per i primi allenamenti, è sufficiente eseguire un approccio per esercizio nel numero di ripetizioni di 10-15, ma non fino al fallimento. Sforzati di assicurarti che i tuoi sforzi corrispondano a 5-6 punti su una scala di 10 punti.
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, può essere come il tuo solito programma, ma tagliato in volume e pesi, o l’allenamento di base di un principiante è lavorare su simulatori in movimenti uniarticolari. Tutto dipende da quanto regolarmente e per quanto tempo hai fatto prima della pausa (la tua anzianità ed esperienza), quanto è durata la tua pausa e qual è stata la causa (infortunio o qualcosa non correlato alla salute).
Cioè, ancora una volta: tornando dopo una lunga pausa (più di un mese), allenati come un principiante e assicurati che i progressi andranno molte volte più velocemente di un vero principiante.
A proposito di infortuni
Il ritorno all’allenamento dopo un infortunio è un argomento separato che, idealmente, richiede la consultazione di un medico. La domanda più importante è: l’infortunio è completamente guarito?
La maggior parte delle persone cerca di tornare ad allenarsi troppo velocemente, prima che tutte le conseguenze svaniscano. E naturalmente, un infortunio non curato è un modo per farsi male di nuovo.
Lyle MacDonald consiglia:
Per essere al sicuro, aspetta fino a quando l’infortunio che ritieni sia passato e poi aspetta deliberatamente un’altra settimana oltre. Questa pausa sarà molto inferiore a quella che dovrai fare se ti ferisci di nuovo (e la probabilità che ciò avvenga è molto alta). Inoltre, le lesioni sono diverse. Alcuni passano velocemente e senza lasciare traccia, altri ti daranno fastidio per molto tempo – ad esempio, lesioni alla spalla.