Quali sono i pro ei contro di entrambi i tipi di cardio? Quale è adatto a chi e quale sta perdendo peso più velocemente?
Cardio normale
Si tratta di qualsiasi tipo di allenamento aerobico che può essere mantenuto alla stessa intensità per lungo tempo: ad esempio, camminare a passo svelto, fare jogging o andare in bicicletta per 20-60 minuti a una frequenza cardiaca di 130- 150 (può essere maggiore o minore, a seconda della persona). Durante l’allenamento, puoi continuare la conversazione con frasi o singole frasi.
Pro del cardio regolare
- Calorie bruciate
Per coloro che stanno perdendo peso, questo è un modo sicuro per spendere un paio di centinaia di calorie senza rendere la dieta troppo affamata.
- Adatto ai principianti
Il sistema cardiovascolare di una persona senza esperienza non è preparato per un carico pesante e non puoi iniziare subito con un allenamento ad alta intensità. Ma cardio con una frequenza cardiaca moderata può essere fatto dalla maggior parte.
- Esercitati spesso
Il cardio regolare può essere praticato anche quotidianamente senza grandi rischi per la salute, anche se l’allenamento della forza e la dieta dovrebbero essere considerati.
Contro del cardio regolare
Per molti, questa è la lamentela più comune sul cardio monotono.
Troppo cardio, un allenamento troppo intenso (quando ti avvicini molto alla soglia del lattato) può portare alla perdita muscolare, ridurre la forza. Questo ha senso: se fai un molto, spesso e corri veloce (ad esempio, preparati per una maratona), la massa muscolare in eccesso interferirà solo, quindi il corpo cerca di facilitare il compito, rendendoti più efficiente nella corsa.
- Consumo calorico non eccessivo
Cardio a intervalli
Questo è un allenamento che alterna brevi periodi di intensità molto elevata e periodi di bassa intensità. Gli intervalli variano. Ad esempio : breve riscaldamento seguito da 5 giri: 60 secondi a intensità massima e 60-90 secondi a intensità inferiore, raffreddare.
Vantaggi di Interval Cardio
- Debito di ossigeno
Tale formazione è uno stress significativo per il corpo. Interrompono la sua omeostasi e, entro poche ore dall’allenamento, si riprende, spendendo energie su questo.
L’interval training può migliorare la capacità dei muscoli di utilizzare il grasso per produrre energia e migliorare la sensibilità cellulare all’insulina.
E per i professionisti del fitness esperti questo è uno dei modi per mobilitare il grasso nelle aree problematiche: quando una persona raggiunge una bassa percentuale di grasso, diventa più difficile liberarsene.
- Risparmia tempo
Corretto l’allenamento a intervalli organizzato richiede solo 15-20 minuti – anche le persone molto impegnate possono permetterselo.
A causa dell’alternanza di intensità, questi allenamenti non sono così noiosi e monotoni per molte persone.
Contro dell’interval training
- Non adatto ai principianti
L’alta intensità può essere pericolosa per le persone con uno stile di vita sedentario, sovrappeso, senza allenamento fisico.
- Richiede una combinazione adeguata con l’allenamento della forza
Se è difficile allenare le gambe 2-3 volte a settimana e aggiungere intervalli 2-3 volte a settimana, ci si può infortunare o ritrovarsi in uno stato di sovrallenamento e perdita delle prestazioni atletiche.
- Maggiore rischio di lesioni
L’interval training può essere traumatico in quanto è difficile mantenere il controllo della tecnica durante un intervallo ad alta intensità.
- Non si può fare spesso
Anche se hai voglia di allenarti spesso perché ti senti come se stessi spingendo te stesso e come il grasso brucia da esso, non dovresti farlo. Ci sono persone che fanno intervalli di due ore (20 minuti su ogni macchina cardio) dopo un allenamento per le gambe. C’è chi lo fa quotidianamente e anche due volte al giorno, ma uh questo non è un allenamento produttivo. Mentre gli atleti di resistenza d’élite fanno l’interval training 1-2 volte a settimana, i frequentatori abituali dei club che stanno perdendo peso entro l’estate, pensano di aver bisogno/possono fare di più e di poter gestire un tale carico.
Mentre il cardio regolare ti consente di parlare o guardare programmi TV mentre ti alleni, il cardio a intervalli è un lavoro duro. Sensazioni spiacevoli durante tale allenamento: bruciore ai muscoli, nausea, vertigini, mancanza di respiro.
Quale cardio è adatto per chi?
Principianti
Per un principiante, il cardio a intensità da bassa a moderata è il migliore. Gli intervalli hanno pochi benefici, ma comportano molti rischi.
Dopo un mese di allenamento aerobico regolare (almeno tre volte alla settimana per almeno 20 minuti a intensità moderata), i principianti possono iniziare a utilizzare l’allenamento a intervalli. Ad esempio, puoi iniziare da 60 secondi a un ritmo leggermente più veloce della tua velocità di “crociera” e riposare 4 minuti a un ritmo calmo. Ripeti questi intervalli 5-10 volte . Per diverse settimane è necessario aumentare la velocità della fase di lavoro e diminuire la fase di riposo.
Persone con esperienza nell’allenamento della forza
Ci sono molte opzioni qui e può essere complicato come combinare tutto in un programma comune per ottenere benefici e ridurre i rischi.
Una strategia popolare per i professionisti del fitness “prosciugati” consiste nell’eseguire più allenamenti, allungare ogni allenamento e aggiungere più attività cardio (fino a 2 ore al giorno). E tutto questo è combinato con un grande deficit calorico. C’è da meravigliarsi se i bodybuilder “naturali” che non proteggono i loro muscoli con steroidi anabolizzanti sono spesso sovrallenati e perdono muscoli mentre cercano di perdere grasso?
Soluzioni
Innanzitutto, n e la dieta deve solo essere ridotta il volume (tutti gli approcci al gruppo muscolare possono essere tranquillamente dimezzati), il frequenza di allenamento o entrambi. Ma i pesi di lavoro non possono essere ridotti . E poi d L’aggiunta di due allenamenti a intervalli e uno o due con cardio regolare è un programma abbastanza funzionante .
Gli intervalli possono essere eseguiti dopo l’allenamento della parte superiore del corpo. I vantaggi sono che sarai riposato in modo condizionale per un lavoro a intervalli di qualità . Contro – le possibilità di sovrallenamento sono maggiori, perché in questo caso le gambe vengono caricate intensamente 4 giorni a settimana: due giorni di allenamento della forza e due giorni di intervalli in cui funzionano anche le gambe. Per le persone con scarso recupero questo può essere un problema.
È possibile fare cardio a intervalli nei giorni successivi all’allenamento per le gambe, ma stai lontano da tutto ciò che richiede coordinazione. Provare a fare uno sprint dopo un duro allenamento con le gambe è un modo semplice per ferire il ginocchio o torcere la caviglia.
E, naturalmente, non dovresti fare cardio a intervalli prima della forza, per non stancarti all’inizio dell’allenamento principale.
Cosa è meglio per perdere peso?
Quando si parla dell’efficacia del cardio a intervalli rispetto al cardio normale, si sottolineano due punti: aumento del consumo calorico durante l’allenamento stesso e consumo calorico aggiuntivo dopo l’allenamento a causa dell’aumento del metabolismo.
Consumo calorico
Il consumo calorico di cardio a intervalli e cardio regolare allo stesso tempo potrebbe non differire molto. L’interval training è un’alternanza di fasi ad alta intensità e ad alto contenuto calorico con fasi a bassa intensità e ipocaloriche. Di conseguenza, il consumo calorico totale medio è uguale al normale cardio a media intensità rispetto allo stesso tempo. Ma se confronti 15 minuti di allenamento a intervalli con un’ora di cardio regolare, il consumo calorico sarà più alto per quest’ultimo (1).
Debito di ossigeno e spinta metabolica
I fan dell’allenamento a intervalli sottolineano che dopo un tale allenamento il corpo spende un’enorme quantità di calorie per il recupero per quasi un giorno.
Cos’è il debito di ossigeno?
Durante l’allenamento ad alta intensità, il corpo manca di ossigeno e passa a un metodo privo di ossigeno per ottenere energia dai carboidrati/glicogeno. Questo dà energia rapidamente, ma ha i suoi “effetti collaterali”: i prodotti di degradazione del glicogeno si accumulano nei muscoli, il che interferisce con l’esercizio per lungo tempo e porta rapidamente all’affaticamento. Per utilizzare i prodotti di decomposizione del glicogeno, è necessario ossigeno, quindi dopo un allenamento di un’ora o due ne riceviamo automaticamente più del solito e questo processo utilizza energia, anche se non tanto quanto si crede comunemente: diverse dozzine di calorie.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che l’accelerazione metabolica a riposo dopo l’allenamento a intervalli varia da poche decine a un centinaio di calorie, il che si aggiunge al dispendio energetico giornaliero, ma non in modo così significativo.
Quindi il vero vantaggio del cardio a intervalli è il risparmio di tempo. Ottieni tutto ciò di cui hai bisogno in 15-20 minuti invece di un’ora di normale allenamento.
A cosa serve Interval Cardio?
Come al solito. Cardio allena tutti i sistemi del corpo coinvolti in questo:
Ottenere ossigeno: la capacità di ossigeno dei polmoni aumenta – ciò che viene chiamato lo sviluppo della “respirazione”. I polmoni sono in grado di trattenere più ossigeno.
Trasporto: Il cuore impara a espellere più sangue in un battito. Il livello di emoglobina, una proteina che lega l’ossigeno e lo trasporta attraverso il flusso sanguigno, aumenta. Il numero di capillari – vie di trasporto attraverso le quali i nutrienti e l’ossigeno vengono consegnati ai muscoli – aumenta.
Utilizzo: quando molto ossigeno entra nel corpo, ha luogo una serie di adattamenti, il cui scopo è utilizzare questo ossigeno “extra”. Quindi, aumenta il numero di mitocondri: il fegato all’interno delle cellule muscolari, dove i grassi e i carboidrati vengono ossidati con l’aiuto dell’ossigeno. Il numero di enzimi che innescano la reazione di ossidazione dei grassi è aumentato.
Conclusioni
L’interval training ha i suoi vantaggi (2, 3). Migliorano la capacità del corpo di utilizzare il grasso per produrre energia e fanno risparmiare tempo rispetto all’allenamento tradizionale (4, 5).
Non c’è differenza drammatica nella perdita di peso tra gli intervalli e il cardio regolare (6, 7, 8).
Gli effetti di entrambi i tipi di allenamento sono di natura simile, il che consente a ogni persona di scegliere l’opzione più adatta a sé.
L’intero punto della spaziatura è l’intensità. Se non puoi lavorare sodo e al limite (principiante, nessuna forza dopo l’allenamento principale, non hai tempo per recuperare da un deficit calorico), allora il cardio regolare lo farà ti avvantaggia di più.
L’allenamento a intervalli è molto stressante per il corpo, quindi devono essere combinati in modo competente con l’allenamento della forza, specialmente a dieta. L’allenamento intermittente troppo spesso esaurisce il corpo e può portare a un recupero insufficiente.
L’interval training è controindicato per i principianti. La migliore strategia di perdita di peso per loro è una combinazione di allenamento per la forza e un po’ di cardio regolare durante una dieta che fornisce un importante deficit calorico.