Il livello di supercompensazione è direttamente proporzionale al lavoro svolto dai muscoli, ovvero maggiore è il carico, maggiore è la crescita muscolare più pronunciata e più lunga durante il periodo di recupero. Tuttavia, va ricordato che più l’allenamento è intenso, più tempo occorre prima dell’inizio della fase di supercompensazione. Un altro problema è che il lavoro muscolare include diversi parametri che hanno tempi di recupero diversi.
Ad esempio, il rifornimento di glicogeno avviene entro poche ore e il ripristino delle microstrutture cellulari entro pochi giorni. Pertanto, in attesa della supercompensazione di un parametro, un altro parametro potrebbe già uscire da questa fase. È qui che risiede la particolare difficoltà e al tempo stesso l’importanza del tema della frequenza degli allenamenti.
Esercizio frequente
Se la frequenza di allenamento è troppo alta, la funzione muscolare non ha il tempo di recuperare nemmeno al livello iniziale e cade nella fase in cui il livello di compensazione è addirittura inferiore a quello iniziale. Questa situazione tende a peggiorare con ogni allenamento successivo e alla fine porta al sovrallenamento . Inoltre, l’alta frequenza di formazione può essere parte del programma di formazione; può causare un affaticamento muscolare più del normale e una risposta ormonale più elevata, con conseguente supercompensazione più voluminosa. Vale la pena notare che questo tipo di allenamento richiederà più tempo per recuperare.
Formazione rara
Nel caso in cui la frequenza di allenamento sia bassa, si perderà l’opportunità di allenarsi nella fase di supercompensazione, il che significa che l’efficienza dell’allenamento sarà inferiore.
Nel bodybuilding moderno , ci sono molte opinioni sulla frequenza di allenamento ottimale. Ad esempio, Arnold Schwarzenegger nel suo libro “The New Encyclopedia of Bodybuilding” raccomanda di allenarsi quasi ogni giorno due volte, e il famoso M. Mentzer nel suo lavoro “Supertraining” insiste sul fatto che la frequenza dell’allenamento non dovrebbe superare le due sessioni a settimana.
Conclusione
Sia la prima che la seconda opzione sono estremi, in generale, la maggior parte ritiene che la frequenza di allenamento ottimale sia di 3-4 giorni a settimana , a condizione che l’atleta sia impegnato in un allenamento diviso
È stato scientificamente dimostrato che il recupero muscolare richiede in media circa 2-4 giorni e il picco della fase di supercompensazione si verifica solo in 6-7 giorni. Utilizzando l’allenamento diviso, un atleta allena un gruppo muscolare non più di 1 volta a settimana: questa frequenza di allenamento è considerata la più ottimale per la crescita muscolare.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, la frequenza dell’allenamento dovrebbe essere tale che la fase di supercompensazione venga raggiunta dalla prossima sessione di allenamento di un determinato gruppo muscolare, ciò richiede circa 1 – 2 settimane. Da cui ne consegue che il gruppo muscolare dovrebbe essere sottoposto a stress solo una volta ogni 1-2 settimane. Usando il triplo split puoi allenarti 3 volte a settimana.
Frequenza degli esercizi per la perdita di peso
La frequenza dell’allenamento per bruciare massa grassa obbedisce a leggi leggermente diverse rispetto alla frequenza per la crescita muscolare. Se ti sforzi di perdere grasso e ottenere sollievo , puoi allenarti ogni giorno, l’importante è prevenire lo sviluppo del sovrallenamento . Inoltre, l’alta frequenza di allenamento impone la necessità di utilizzare anti-catabolici per proteggere il tessuto muscolare dalla distruzione. Si consiglia ai bodybuilder di ridurre il numero di sessioni di allenamento della forza a 1-2 a settimana, il resto del tempo dovrebbe essere dedicato all’attività aerobica .